تمرین‌های ذهنی جهت افزایش تمرکز

همه ما به دلیل زندگی مدرن و بسیار شلوغی که این روزها ما را احاطه‌ کرده است کمتر می‌توانیم تمرکز کافی بر مسائل داشته باشیم و این موضوع می‌تواند در بلندمدت تاثیر بسیار عمیقی بر زندگی ما بگذارد.

تمرکز کافی یکی از باارزش‌ترین ویژگی‌هاست که می‌تواند در موفقیت نقش مهمی ایفا کند. فردی که تمرکز حواس دارد، می‌تواند افکار سازنده داشته باشد و جلوی فکرهای مخرب را بگیرد.

حتی باهوش‌ترین افراد هم بدون قدرت تمرکز نمی‌توانند کاری از پیش ببرند. ناامید نباشید، زیرا می‌توانید با تمرین روزانه مهارت تمرکز را در خود افزایش دهید.

در این مقاله راهکارهایی جهت تقویت تمرکز به شما ارائه خواهیم کرد.

  • تمرکز و تفاوت آن با توجه
  • دلایل عدم تمرکز
  • تمرین‌های ذهنی افزایش تمرکز

تفاوت تمرکز و توجه

تمرکز، توانایی توجه کردن به یک موضوع خاص و اختصاص دادن تمام دقت و انرژی به آن موضوع است. درواقع تمرکز اقدامی آگاهانه و نیازمند تلاش است و می‌توان گفت یک مهارت قابل یادگیری است. با تمرکز بر اهداف روزانه، کمتر دچار سردرگمی می‌شوید، کمتر اشتباه می‌کنید، کمتر ذهنتان به خطا می‌رود و بیشتر می‌توانید راه‌حل‌های مورد‌نیاز خود را بیابید.

در نظر داشته باشید که بین توجه و تمرکز تفاوت وجود دارد. توجه (attention) یک فرآیند شناختی برای معطوف ساختن ذهن به‌طور انتخابی روی یک‌ چیز و نادیده انگاشتن سایر چیزها است. توجه حداکثر ۳۰ ثانیه پابرجا می‌ماند.

تمرکز (concentration) عبارت است از حفظ کانون توجه روی یک تکلیف خاص. تمرکز به مفهوم گوش‌به‌زنگی و هوشیاری درونی است. غیر از عواملی مانند سروصدا و عوامل دیداری که سبب بر هم خوردن تمرکز می‌گردند، عوامل بسیار دیگری پیرامون و درون ما وجود دارند که آرامش و تمرکز را از ما سلب می‌کنند. از این عوامل می‌توان به ترس، تردید، نگرانی و اضطراب اشاره کرد.

دلایل عدم تمرکز

تکنولوژی:

وسایل هوشمند، موبایل، کامپیوتر و… همگی تمرکز شما را برهم می‌زنند. مغز انسان مانند یک منشی عمل می‌کند و به شما برای منظم بودن و مدیریت زمان کمک می‌کند؛ اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد هر چه کارهای بیشتری را هم‌زمان انجام دهید، سخت‌تر می‌توانید روی آن‌ها تمرکز کنید.

یادگیری مهارت‌های اولیه منظم بودن مانند نوشتن وظایف و استفاده از جدول برنامه‌ریزی کارهای روزانه، محدود کردن زمان تماشای تلویزیون و استفاده از اینترنت می‌تواند به حل این مشکلات کمک کند. عدم استفاده از تکنولوژی در ساعات خاص مثلا بعد از صرف شام یا پیش از خواب نیز می‌تواند در حل این مشکل مفید باشد.

سندروم بیش‌فعالی:

یکی دیگر از علل کمبود تمرکز در شما ممکن است اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی باشد. امروزه حدود پنج‌ تا ۱۰ درصد کودکان و چهار درصد از بزرگسالان، از ADHD رنج می‌برند.

بااین‌حال کمتر از ۲۰ درصد از افراد مبتلا به ADHD از مشکل خودآگاهی دارند و به فکر درمانش هستند. اگر اختلال حواس و کمبود تمرکز در شما خیلی زیاد است می‌توانید با یک متخصص مشورت کنید.

عدم خواب کافی:

اگر خواب کافی ندارید (هفت یا هشت ساعت خواب شبانه)، احتمالا دچار افکار آشفته هستید و در مدیریت کارهای روزانه‌ خود مشکل‌ دارید. این واکنش طبیعی است و با استراحت کافی و زودتر خوابیدن می‌توانید تمرکز خود را دوباره به دست آورید؛ اما اگر دچار اختلال خواب هستید یا وقتی از خواب بیدار می‌شوید هنوز خسته‌اید، از خلق‌وخوی متغیر رنج می‌برید و اختلال توجهی مانند عدم تمرکز یا اختلال هوشیاری دارید به پزشک مراجعه کنید.

گرسنگی:

معده خالی و گرسنگی، تمرکز افراد را کم می‌کند. ما نمی‌گوییم پرخوری کنید ولی نباید معده‌تان خالی باشد و احساس ضعف کنید. مغز نمی‌تواند بدون سوخت تمرکز کند، بنابراین حذف وعده‌های غذایی به‌خصوص صبحانه یک عامل نداشتن تمرکز است. رساندن غذا به مغز و داشتن یک منبع سوخت ثابت این مشکل را حل می‌کند.

استرس و اضطراب:

اضطراب تاثیر مستقیمی روی تمرکز دارد، زیرا در تقابل با بخش‌های شناختی (قسمت‌هایی از مغز که وظیفه تفکر سریع و دقیق را دارند) عمل می‌کند. درنتیجه عصبی و مضطرب بودن تمرکز را دشوارتر می‌کند.

محققان دانشگاه «ویسکانسین مدیسن» (Wisconsin-Madison) دریافتند استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن (تن آرامی) باعث می‌شود بر عواملی که موجب عدم تمرکز شما می‌شوند، کنترل بیشتری داشته باشید.

عدم تحرک و ورزش:

تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم ذهن را آگاه و فعال نگه می‌دارد و قدرت حافظه و یادگیری را افزایش می‌دهد. توجه به ورزش منظم در بزرگسالانی که اختلال توجه، تمرکز و ذهن بی‌قرار دارند، مهم‌تر است.

به گفته دکتر ویلنز بیمارانی که ورزش می‌کنند توجه و توانایی تمرکزشان بهتر می‌شود. همچنین ورزش منظم باعث می‌شود انرژی مضاعفی را که منجر به بی‌قراری می‌شود، مصرف کنید و خواب بهتری در شب داشته باشید.

تمرین‌های ذهنی افزایش تمرکز

افزایش تمرکز با تمرین

پیش از انجام تمرینات توجه داشته باشید که یک محیط ساکت و آرام را برای تمرین پیدا کنید. سعی نکنید بیش‌ازحد خودتان را تحت‌فشار قرار دهید. انجام تمرینات تمرکز دشوار و حتی طاقت‌فرسا است. از روزی ۵ دقیقه شروع کنید و به‌تدریج زمان تمرین را افزایش دهید؛ اما چنانچه در ابتدا از عهده تمرینات برنیامدید، نا‌امید نشوید و به آن‌ها ادامه دهید.

  • روی یک صندلی راحت بنشینید و ببینید چه‌قدر می‌توانید بدون حرکت بمانید. این کار به آن آسانی که فکر می‌کنید نیست. شما مجبورید تمام توجه خود را به بی‌حرکت نشستن روی صندلی جلب کنید. مراقب باشید که هیچ‌ یک از ماهیچه‌های بدنتان حرکت نکند. ابتدا ممکن است فقط پنج دقیقه بتوانید بدون حرکت بمانید، اما به‌تدریج حتی می‌توانید به ۱۵ دقیقه در روز هم برسید. خود را به‌ زور روی صندلی نگه ندارید، زیرا باید کاملا احساس آرامش داشته باشید. وقتی بتوانید روی بدن خود تسلط داشته باشید، می‌توانید امیدوار باشید که ذهنتان را هم آرام کنید.
  • روی صندلی به‌گونه‌ای بنشینید که سر اندکی بالا و چانه‌تان رو به‌ جلو و شانه‌هایتان به عقب متمایل باشد. دستتان را هم‌سطح شانه‌تان بالا ببرید و به سمت جلو اشاره‌ کنید. به مدت یک دقیقه به انگشتان دست خود خیره شوید. همین کار را با دست چپ نیز انجام دهید. زمان انجام این کار را کم‌کم افزایش دهید. با این روش پس از مدتی متوجه می‌شوید که می‌توانید به‌راحتی روی کاری متمرکز شوید.
  • یک لیوان پر از آب بردارید و با انگشتان خود آن را محکم بگیرید. دستتان را به‌آرامی مقابل خود بگیرید و در همان حال که لیوان را جلوی خود نگه‌می‌دارید به آن خیره شوید و مراقب باشید که دستتان کوچک‌ترین تکانی نخورد. همین کار را با دست دیگر نیز انجام دهید. به‌این‌ترتیب می‌توانید بر قدرت تمرکز خود را افزایش دهید.
  • در طول روز مراقب ماهیچه‌های بدنتان باشید، به‌طوری‌که آن‌ها هرگز سفت و کشیده نباشند. به‌جای این‌که ظاهر عصبی و پرفشاری داشته باشید، سعی کنید با رها کردن ماهیچه‌های خود در وضع آرامی قرار بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند با رهایی از اضطراب روی کار موردنظرتان متمرکز شوید.
  • دست راست خود را روی زانو قرار دهید، همه انگشتان به‌ غیر از انگشت اول را جمع کنید، به‌طوری‌که انگشت بازمانده به سمت جلو اشاره کند. سپس آن انگشت را به‌آرامی از جهتی به جهت دیگر تکان دهید و در همان حال تمام توجهتان را به نوک انگشتان معطوف کنید. با این تمرین به‌مرور متوجه می‌شوید که به‌راحتی می‌توانید روی حرکات ماهیچه‌ای‌ خود کنترل داشته باشید، قدرت تمرکزتان را بالا ببرید و به‌راحتی افکارتان را روی چیزی که می‌خواهید متمرکز کنید.
  • یک کتاب را انتخاب کنید، سپس تعداد واژه‌های هر پاراگراف را بدون گذاشتن انگشت‌ روی لغات و تنها با چشم‌ها شمارش کنید. سپس سعی کنید تمام واژه‌های یک صفحه کامل را بشمارید.
  • یک‌شکل هندسی مانند دایره یا مستطیل رسم کنید، درون آن را به رنگ دلخواه رنگ‌آمیزی کنید و روی آن تمرکز کنید. شما باید تنها به آن شکل هندسی نگاه کنید، نزد شما تنها چیزی که وجود عینی دارد، همان شکل هندسی است؛ عاری از هرگونه افکار مزاحم و نامربوط یا هرگونه عامل پرت‌کننده حواس. به چشمان خود فشار نیاورید و با واژه‌ها به آن فکر نکنید.
  • با کمک حس بویایی، می‌توانید قدرت تمرکزتان را افزایش دهید. وقتی پیاده‌روی می‌کنید یا در روستایی رانندگی می‌کنید و از کنار باغ گلی رد می‌شوید به بوی گل‌ها و گیاهان توجه کنید و سعی کنید انواع بوها را شناسایی کنید. سپس یک بو را انتخاب کنید و سعی کنید فقط آن بوی خاص را حس کنید. متوجه می‌شوید که بوی آن گل یا گیاه خاص شدت می‌گیرد. این کار توجه خاصی لازم دارد و با این روش می‌توانید ذهنتان را به تمرکز داشتن روی چیزی آموزش دهید.
  • روی زمین دراز بکشید و ماهیچه‌هایتان را شل و رها کنید. روی ضربان قلبتان متمرکز شوید و به هیچ‌چیز دیگر توجه نکنید. فقط به این موضوع بیندیشید که این اندام فوق‌العاده چگونه خون را به تمام قسمت‌های بدن می‌فرستد. پس از کمی تمرین می‌توانید کاملا جریان خون را در بدنتان احساس کنید. حتی هرگاه در نقطه‌ای از بدنتان احساس ضعف کردید می‌توانید با تصور کردن، خون بیشتری به آن قسمت هدایت کنید. تردید نداشته باشید که با تمرین می‌توان به چنین قدرتی دست پیدا کرد؛ بنابراین چنین فردی با این نوع توانایی می‌تواند به‌راحتی روی هر کاری که می‌خواهد تمرکز داشته باشد.
  • خواب راحت به افزایش تمرکز کمک بسیاری می‌کند. می‌توانید با روش آب این کار را انجام دهید. یک لیوان پر از آب روی میز اتاق‌خوابتان بگذارید و روی صندلی کنار آن بنشینید، به لیوان آب خیره شوید و با خود فکر کنید که آن چقدر آرام است. سپس خود را تصور کنید که در وضعی بسیار آرام مانند آب درون لیوان قرار دارید. پس از اندکی تمرین، اعصابتان آرام می‌شود و می‌توانید به خواب روید. خواب راحت و باکیفیت باعث می‌شود شما هنگام بیداری از تمرکز بالایی بهره‌مند شوید.
  • دو علامت هم‌سطح با چشمان خود روی آینه بگذارید و تصور کنید که آن‌ها چشمان انسان دیگری است که به شما خیره شده است. صورت خود را مقابل آینه قرار دهید و مراقب باشید سرتان را تکان ندهید. به چهره‌تان خیره شوید و تصور کنید آن زن یا مردی است که می‌توانید به او اعتماد کنید و دوستش داشته باشید. اجازه ندهید فکر دیگری به ذهنتان بیاید. در همان حال چند بار نفس عمیق بکشید و هوای تازه‌ را وارد شش‌هایتان کنید. با این روش، آرام‌آرام احساس آرامش و قدرت وجودتان را می‌گیرد. سپس با فرد درون آینه صحبت کنید. این کار را روزانه سه تا پنج دقیقه انجام دهید و پس از مدتی متوجه می‌شوید هر زمان که لازم باشد به‌راحتی می‌توانید روی موضوعی تمرکز داشته باشید.

تمرین تمرکز ورزش ذهن

  • با فکر نکردن به موضوعات دیگر، تمام وجودتان بر کاری متمرکز می‌شود که در حال انجام دادن آن هستید. فرض کنید خبر جالبی شنیده‌اید و دوست دارید در مورد آن با همه صحبت کنید؛ اما باید تمام نیرویتان را به کار بگیرید و آن را به کسی نگویید. یا برای مثال هنگام انجام دادن کاری هوس می‌کنید با کسی تلفنی صحبت کنید یا نوشیدنی بخورید. به‌جای گوش دادن به‌ فرمان امیال خود، آن کارها را تا وقتی‌که کار اصلی‌تان انجام‌نشده است انجام ندهید. با این روش می‌توانید بر امیال خود مسلط شوید. کنترل امیال و خواسته‌های بی‌حد و حساب، قدرت تمرکز را بالا می‌برد.
  • یک تمرین عالی برای افزایش توانایی تمرکز، مطالعه است. فرد هنگام خواندن مطلبی مجبور است تمام افکارش را روی موضوع مورد مطالعه متمرکز کند تا متوجه مطلب شود؛ بنابراین تا آنجا که می‌توانید مطالعه کنید. داستان‌های کوتاه نمونه‌های خوبی برای این تمرین است.

پس از خواندن هر داستان، خلاصه‌ای از آن را بنویسید. خواندن مقالات روزنامه و مجلات هم گزینه‌های خوبی هستند.  اگر پس از مطالعه نتوانستید خلاصه‌ای از آن را بنویسید، یعنی این‌که هنگام خواندن تمرکز کافی نداشته‌اید.

  • روی یک صندلی بنشینید و ساعتی را روی میز روبه‌رویتان قرار دهید. سپس با چشمانتان عقربه ثانیه‌شمار آن را دنبال کنید. این کار را پنج دقیقه انجام دهید. باید مراقب باشید چشمتان به‌غیراز ثانیه‌شمار جای دیگری را نبیند. اگر بتوانید این کار را روزانه انجام دهید و در این زمان اجازه ورود هیچ فکر دیگری را به ذهنتان ندهید، می‌توانید قدرت تمرکزتان را افزایش دهید. در‌واقع با کنترل سیستم عصبی‌تان به چنین نیرویی دست می‌یابید. هنگام انجام این تمرین باید روی صندلی ثابت و بدون حرکت بمانید.
  • وقتی تارهای بافته‌شده عنکبوتی را با وسیله‌ای به نرمی تکان دهید، عنکبوت به تصور اینکه حشره‌ای به دامش افتاده است به بررسی آن می‌آید؛ اما اگر این کار را چند بار انجام دهید، عنکبوت دیگر به آن توجه نمی‌کند. شما نیز می‌توانید از روش عنکبوت استفاده کنید و مانند آن رفتار کنید. برای مثال هر بار که مشغول انجام کاری هستید، هر چیزی که احتمال دارد حواستان را پرت کند نادیده بگیرید؛ چیزهایی مانند صدای پرندگان و سروصدای خودروها. وقتی روی کارتان متمرکز شدید موارد دیگر را نادیده بگیرید. این کار ابتدا سخت است، اما به‌مرور زمان می‌توانید به‌راحتی از پس آن برآیید.

۳ پاسخ به “تمرین‌های ذهنی جهت افزایش تمرکز”

  1. فاطمه رمضانپور مهنه گفت:

    خیلی خوب و جالب بود

  2. فاطمه گفت:

    بسیار مفید ممنونم

    • تیم پشتیبان و کوچینگ مطالعه شریف گفت:

      دوست خوب مطالعه شریف سلام
      خوشحالیم که مطالب برایتان مفید بوده است
      موفق تر باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *