تمرین افزایش تمرکز
تمرکز

تمرین‌های ذهنی جهت افزایش تمرکز

[تعداد: 4    میانگین: 3.5/5]

همه ما به دلیل زندگی مدرن و بسیار شلوغی که این روزها احاطه‌مان کرده است کمتر می‌توانیم تمرکز کافی بر مسائل داشته باشیم و این موضوع می‌تواند در بلندمدت تأثیر بسیار عمیقی بر زندگی ما بگذارد.

تمرکز کافی داشتن یکی از باارزش‌ترین ویژگی‌هاست که می‌تواند در موفقیت نقش مهمی ایفا کند. فردی که تمرکز حواس دارد، می‌تواند افکار سازنده داشته باشد و جلوی فکرهای مخرب را بگیرد.

حتی باهوش‌ترین افراد هم بدون قدرت تمرکز نمی‌توانند کاری از پیش ببرند. ناامید نباشید زیرا می‌توان با تمرین روزانه مهارت تمرکز را در خود افزایش دهیم.

در این مقاله به شماراهکارهایی جهت تقویت تمرکز ارائه خواهیم کرد.

  • تمرکز و تفاوت آن با توجه
  • دلایل عدم تمرکز
  • تمرین‌های ذهنی افزایش تمرکز

تمرکز و تفاوت آن با توجه

تمرکز توانایی توجه کردن به یک موضوع خاص و اختصاص دادن تمام دقت و انرژی به آن موضوع است. درواقع تمرکز اقدامی آگاهانه و نیازمند تلاش است و می‌توان گفت یک مهارت قابل یادگیری است. با تمرکز بر اهداف روزانه، کمتر دچار سردرگمی می‌شوید، کمتر اشتباه می‌کنید، کمتر ذهنتان به خطا می‌رود و بیشتر می‌توانید راه‌حل‌های موردنیاز خود را بیابید.

در نظر داشته باشید که بین توجه و تمرکز تفاوت وجود دارد. توجه (attention) یک فرایند شناختی معطوف ساختن ذهن، به‌طور انتخابی بر روی یک‌چیز و نادیده انگاشتن سایر چیزها است. توجه حداکثر ۳۰ ثانیه پابرجا می‌ماند.

تمرکز (concentration) عبارت است از حفظ کانون توجه بر روی یک تکلیف خاص. تمرکز به مفهوم گوش‌به‌زنگی و هوشیاری درونی است. غیر از عواملی همچون سروصدا و عوامل دیداری که سبب بر هم خوردن تمرکز می‌گردند عوامل بسیار دیگری در پیرامون و درون ما وجود دارنده آرامش و تمرکز را از ما سلب می‌کنند. از این عوامل می‌توان به ترس، تردید، نگرانی و اضطراب اشاره کرد.

دلایل عدم تمرکز

تکنولوژی:

وسایل هوشمند، موبایل، کامپیوتر و … همگی تمرکز شمارا برهم می‌زنند. مغز انسان همانند یک منشی عمل می‌کند و به شما برای منظم بودن و مدیریت زمان کمک می‌کند؛ اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد هرچه کارهای بیشتری را هم‌زمان انجام بدهید، سخت‌تر می‌توانید روی آن‌ها تمرکز کنید.

یادگیری مهارت‌های اولیه منظم بودن مانند نوشتن وظایف و استفاده از جدول برنامه‌ریزی کارهای روزانه، محدود کردن زمان تماشای تلویزیون و استفاده از اینترنت می‌تواند به حل این مشکلات کمک کند. عدم استفاده از تکنولوژی در ساعات خاص مثلاً بعد از صرف شام یا پیش از خواب نیز می‌تواند در حل این مشکل مفید باشد.

سندروم بیش فعالی:

یکی دیگر از علل کمبود تمرکز در شما ممکن است اختلال کم‌توجهی بیش فعالی باشد. امروزه حدود پنج‌تا ۱۰ درصد کودکان و چهار درصد از بزرگ‌سالان، از ADHD رنج می‌برند.

بااین‌حال کمتر از ۲۰ درصد از افراد مبتلابه ADHD از مشکل خودآگاهی دارند و به فکر درمانش هستند. اگر اختلال حواس و کمبود تمرکز در شما خیلی زیاد است می‌توانید با یک متخصص مشورت کنید.

عدم خواب کافی:

اگر خواب کافی ندارید (هفت یا هشت ساعت خواب شبانه)، احتمالاً دچار افکار آشفته هستید و در مدیریت کارهای روزانه‌تان مشکل‌دارید.

این واکنش طبیعی است و با استراحت کافی و زودتر خوابیدن می‌توانید تمرکز خود را دوباره به دست آورید؛ اما اگر دچار اختلال خواب هستید یا وقتی از خواب بیدار می‌شوید هنوز خسته‌اید، از خلق‌وخوی متغیر رنج می‌برید و اختلال توجهی مانند عدم تمرکز یا اختلال هوشیاری دارید به پزشک مراجعه کنید.

این مقاله را نیز از دست ندهید:  راه های افزایش تمرکز حواس چیست؟

گرسنگی:

معده خالی و گرسنگی تمرکز افراد را کم می‌کند. ما نمی‌گوییم پرخوری کنید ولی نباید معده‌تان خالی باشد و احساس ضعف کنید. مغز نمی‌تواند بدون سوخت تمرکز کند، بنابراین حذف وعده‌های غذایی به‌خصوص صبحانه یک عامل نداشتن تمرکز است. رساندن غذا به مغز و داشتن یک منبع سوخت ثابت این مشکل را حل می‌کند.

استرس و اضطراب:

اضطراب تأثیر مستقیمی روی تمرکز دارد زیرا در تقابل با بخش‌های شناختی (قسمت‌هایی از مغز که وظیفه تفکر سریع و دقیق رادارند) عمل می‌کند. درنتیجه عصبی و مضطرب بودن تمرکز را دشوارتر می‌کند.

محققان دانشگاه «ویسکانسین مدیسن» (Wisconsin-Madison) دریافتند استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن (تن آرامی) باعث می‌شود بر عواملی که موجب عدم تمرکز شما می‌شوند، کنترل بیشتری داشته باشید.

عدم تحرک و ورزش:

تحقیقات نشان داده ورزش منظم ذهن را آگاه و فعال نگه می‌دارد و قدرت حافظه و یادگیری را افزایش می‌دهد. توجه به ورزش منظم در بزرگ‌سالانی که اختلال توجه و تمرکز و ذهن بی‌قرار دارند، مهم‌تر است.

به گفته دکتر ویلنز بیمارانی که ورزش می‌کنند توجه و توانایی تمرکزشان بهتر می‌شود. همچنین ورزش منظم باعث می‌شود انرژی مضاعفی را که منجر به بی‌قراری می‌شود، مصرف کنید و خواب بهتری در شب داشته باشید.

تمرین‌های ذهنی افزایش تمرکز

افزایش تمرکز با تمرین

پیش از انجام تمرینات توجه داشته باشید که یک محیط ساکت و آرام را برای تمرین پیدا کنید. سعی نکنید بیش‌ازحد خودتان را تحت‌فشار قرار دهید. انجام تمرینات تمرکز دشوار بوده و بعضاً طاقت‌فرسا است. از روزی ۵ دقیقه شروع کنید و به‌تدریج زمان تمرین را افزایش دهید؛ اما چنانچه در ابتدا از عهده تمرینات برنیامدید مأیوس نشده و به آن‌ها ادامه دهید.

  • روی یک صندلی راحت بنشیند و ببینید چقدر می‌توانید بدون حرکت بمانید. این کار به آن آسانی که فکر می‌کنید نیست. شما مجبورید تمام توجهتان را به بی‌حرکت نشستن روی صندلی جلب کنید. مراقب باشید هیچ‌یک از ماهیچه‌های بدنتان حرکت نکند. ابتدا ممکن است فقط پنج دقیقه بتوانید بدون حرکت بمانید، اما به‌تدریج حتی می‌توانید به ۱۵ دقیقه در روز هم برسید. خود را به‌ زور روی صندلی نگه ندارید، زیرا باید کاملاً احساس آرامش کنید. وقتی بتوانید روی بدن خود تسلط داشته باشید، می‌توانید امیدوار باشید که ذهنتان را هم رام کنید.
  • روی صندلی به‌گونه‌ای بنشینید که سراندکی بالا و چانه‌تان روبه‌جلو و شانه‌هایتان به عقب متمایل باشد. دستتان را هم‌سطح شانه‌تان بالابرده و به سمت جلو اشاره‌کنید. به مدت یک دقیقه به انگشتان دستتان خیره شوید. همین کار را با دست چپ نیز انجام دهید. زمان انجام این کار را کم‌کم افزایش دهید. با این روش پس از مدتی متوجه می‌شوید می‌توانید به‌راحتی روی کاری متمرکز شوید.
  • یک لیوان پر از آب برداشته و با انگشتانتان آن را محکــــم بگیرید. دستتان را به‌آرامی مقابل خود برده و در همان حال که لیوان را جلوی خود نگه می‌دارید به آن خیره شوید و مراقب باشید دستتان کوچک‌ترین تکانی نخورد. همین کار را با دست دیگرتان نیز انجام دهید. به‌این‌ترتیب می‌توانید بر قدرت تمرکزتان بیفزایید.
  • در طول روز مراقب ماهیچه‌های بدنتان باشید به‌طوری‌که آن‌ها هرگز سفت و کشیده نباشد. به‌جای این‌که ظاهر عصبی و پرفشاری داشته باشید سعی کنید با رها کردن ماهیچه‌های خود در وضع آرامی قرار بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند با رهایی از اضطراب روی کار موردنظرتان متمرکز شوید.
  • دست راستتان را روی زانو قرار داده، انگشتانتان به‌غیراز انگشت اول را جمع کنید، به‌طوری‌که انگشت بازمانده به سمت جلو اشاره کند. سپس آن انگشت را به‌آرامی از جهتی به جهت دیگر تکان دهید و در همان حال تمام توجهتان را به نوک انگشتتان معطوف کنید. با این تمرین به‌مرور متوجه می‌شوید که به‌راحتی می‌توانید روی حرکات ماهیچه‌ای‌تان کنترل داشته و قدرت تمرکزتان را بالا ببرید و به‌راحتی افکارتان را روی چیزی که می‌خواهید متمرکز کنید.
  • یک کتاب را انتخاب کرده، سپس تعداد واژه‌های هر پاراگراف را شمارش کنید. البته بدون گذاشتن انگشت‌بر روی لغات و تنها با چشم‌ها. سپس سعی کنید تمام واژه‌های یک صفحه کامل را بشمارید.
  • یک‌شکل هندسی نظیر دایره و یا مستطیل رسم کنید و درون آن را به رنگ دلخواه رنگ‌آمیزی کنید. بر روی آن تمرکز کنید. شما بایستی تنها به آن شکل هندسی نگاه کنید، نزد شما تنها چیزی که وجود عینی دارد، همان شکل هندسی است. عاری از هرگونه افکار مزاحم و نامربوط و یا هرگونه عامل پرت‌کننده حواس. به چشمان خود فشار نیاورید و با واژه‌ها به آن فکر نکنید.
  • با کمک حس بویایی می‌توانید قدرت تمرکزتان را افزایش دهید. وقتی پیاده‌روی می‌کنید، یا در روستایی رانندگی می‌کنید و از کنار باغ گلی رد می‌شوید به بوی گل‌ها و گیاهان توجه کنید و سعی کنید انواع بوها را شناسایی کنید. سپس یکی را از آن میان انتخاب کرده و سعی کنید فقط آن بوی خاص را حس کنید. متوجه می‌شوید که بوی آن گل یا گیاه خاص شدت می‌گیرد. این کار توجه خاصی می‌طلبد و با این روش می‌توانید ذهنتان را به تمرکز داشتن روی چیزی آموزش دهید.
  • روی زمین دراز بکشید و ماهیچه‌هایتان را شل و رها کنید. روی ضربان قلبتان متمرکز شوید و به هیچ‌چیز دیگر توجه نکنید. فقط به این موضوع بیندیشید که این اندام فوق‌العاده چگونه خون را به تمام قسمت‌های بدن می‌فرستد. پس از کمی تمرین می‌توانید کاملاً جریان خون را در بدنتان احساس کنید. حتی هرگاه در نقطه‌ای از بدنتان احساس ضعف کردید می‌توانید با تصور کردن، خون بیشتری به آن قسمت هدایت کنید. تردید نداشته باشید که با تمرین می‌توان به چنین قدرتی دست پیدا کرد؛ بنابراین مسلماً چنین فردی با این نوع توانایی می‌تواند به‌راحتی روی هر کاری که می‌خواهد تمرکز داشته باشد.
  • خواب راحت در افزایش تمرکز کمک بسیاری می‌کند. می‌توانید با روش آب این کار را انجام دهید. یک لیوان پر از آب روی میز اتاق‌خوابتان بگذارید و روی صندلی کنار آن بنشینید و به لیوان آب خیره شوید و با خود فکر کنید که آن چقدر آرام است. سپس خود را تصور کنید که در وضعی بسیار آرام همانند آب درون لیوان قرار دارید. پس از اندکی تمرین، اعصابتان آرام می‌شود و می‌توانید به خواب روید. خواب راحت و باکیفیت باعث می‌شود شما هنگام بیداری از تمرکز بالایی بهره‌مند شوید.
  • دو علامت هم‌سطح با چشمان خود روی آینه بگذارید و تصور کنید که آن‌ها چشمان انسان دیگری است که به شما خیره شده است. صورتتان را مقابل آینه قرار دهید و مراقب باشید سرتان را تکان ندهید. به چهره‌تان خیره شده و تصور کنید آن زن یا مردی است که می‌توانید به او اعتماد کنید و دوستش داشته باشید. اجازه ندهید فکر دیگری به ذهنتان بیاید. درهمان حال چند بار نفس عمیق بکشید و هوای تازه‌وارد شش‌هایتان کنید. با این روش، آرام‌آرام احساس آرامش و قدرت وجودتان را می‌گیرد. سپس با فرد درون آینه صحبت کنید. این کار را روزانه سه تا پنج دقیقه انجام دهید و پس از مدتی متوجه می‌شوید هرزمان که لازم باشد به‌راحتی می‌توانید روی موضوعی تمرکز داشته باشید.
این مقاله را نیز از دست ندهید:  نکاتی در جهت افزایش قدرت تمرکز

تمرین تمرکز ورزش ذهن

  • بافکر نکردن به موضوعات دیگر، تمام وجودتان متمرکز کاری می‌شود که در حال انجام دادن آن هستید. فرض کنید خبر جالبی شنیده‌اید و دوست دارید در مورد آن به اولین کسی که می‌بینید بگویید. تمرینتان الآن شروع می‌شود؛ یعنی این‌که باید تمام نیرویتان را به کاربندید و آن را به کسی نگویید. یا مثلاً هنگام انجام دادن کاری هوس می‌کنید باکسی تلفنی صحبت کنید یا نوشیدنی بخورید. به‌جای گوش دادن به‌فرمان امیالتان، آن کارها را تا وقتی‌که کار اصلی‌تان انجام‌نشده است انجام ندهید. با این روش می‌توانید برامیال خود مسلط شوید و کنترل امیال و خواسته‌های بی‌حدوحساب قدرت تمرکز را بالا می‌برد.
  • یک تمرین عالی برای افزایش توانایی تمرکز، مطالعه است. فرد هنگام خواندن مطلبی مجبور است تمام افکارش را روی موضوع موردمطالعه متمرکز کند تا متوجه مطلب شود؛ بنابراین تا آنجا که می‌توانید مطالعه کنید. داستان‌های کوتاه نمونه‌های خوبی برای این تمرین است.

پس از خواندن هر داستان خلاصه‌ای از آن را بنویسید. خواندن مقالات روزنامه و مجلات هم گزینه‌های خوبی است.

اگر پس از مطالعه نتوانستید خلاصه‌ای از آن را بنویسید یعنی این‌که هنگام خواندن تمرکز کافی نداشته‌اید.

  • روی یک صندلی نشسته و ساعتی را روی میز روبه‌رویتان قرار دهید. سپس با چشمانتان عقربه ثانیه‌شمار آن را دنبال کنید. این کار را پنج دقیقه انجام دهید. باید مراقب باشید چشمتان به‌غیراز ثانیه‌شمار جای دیگری را نبیند. اگر بتوانید این کار را روزانه انجام دهید و در این زمان اجازه ورود هیچ فکر دیگری به ذهنتان را ندهید، می‌توانید قدرت تمرکزتان را افزایش دهید. درواقع با کنترل سیستم عصبی‌تان به چنین نیرویی دست می‌یابید. هنگام انجام این تمرین باید روی صندلی ثابت و بدون حرکت بمانید.
  • وقتی تارهای بافته‌شده عنکبوتی را با وسیله‌ای به نرمی تکان دهید، عنکبوت به تصور این‌که حشره‌ای به دامش افتاده است به بررسی آن می‌آید؛ اما اگر این کار را چند بار انجام دهید، عنکبوت دیگر به آن توجه نمی‌کند. شما نیز می‌توانید از روش عنکبوت بهره برید و مانند آن رفتار کنید. مثلاً هر بار مشغول انجام کاری هستید هر چیزی که احتمال دارد حواستان را پرت کند نادیده بگیرید. چیزهایی مانند صدای پرندگان و سروصدای خودروها. وقتی روی کارتان متمرکز شدید موارد دیگر را نادیده بگیرید. این کار ابتدا سخت است اما به‌مرورزمان می‌توانید به‌راحتی از پس آن برآیید.
این مقاله را نیز از دست ندهید:  مدیتیشن: داروی تقویت حافظه وتمرکزحواس

نظر شما درباره “تمرین‌های ذهنی جهت افزایش تمرکز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *