عوامل موثر بر تقویت حافظه + ۲۲ راهکار بالا بردن حافظه

امروزه حافظه یکی از مشکلاتی است که موجب نگرانی افراد به‌خصوص جوانان شده است؛ به‌طوری که اکثر افراد از فراموش کردن و ضعف حافظه خود شکایت می‌کنند و به دنبال پاسخ سوال‌هایی مانند سوال‌های زیر هستند: روش‌های درمان فراموشی و تقویت حافظه چیست؟ عوامل موثر بر تقویت حافظه کدام‌اند؟ راهکارهای بالا بردن حافظه چیست؟

در این مقاله به پاسخ این سوال‌ها پرداختیم و ۲۲ راهکار بالا بردن حافظه را برای شما آماده کرده‌ایم.

سرفصل‌های عنوان‌شده در این مقاله عبارت‌اند از:

  • حافظه چیست؟
  • عوامل موثر بر تقویت حافظه
  • ۲۲ راهکار بالا بردن حافظه
  • درمان فراموشی و تقویت حافظه
  • خوراکی تقویت حافظه چیست؟

حافظه چیست؟

حافظه پروسه‌ای پیچیده از فعالیت‌های مختلف در مغز انسان است.  پیش از اینکه ببینیم چه چیزهایی باعث تقویت حافظه می‌شوند، توضیح مختصری از شکل‌گیری حافظه می‌دهیم.

خلق حافظه

مرحله اول: خلق حافظه

جالب است بدانید در ارتباط با اتفاقاتی که تجربه می‌کنیم، مغز انسان سیگنال‌هایی با الگوهای ویژه می‌فرستد و در میان نورون‌ها، رابطه‌ای ایجاد می‌کند که سیناپس نام دارند.

مرحله دوم: تثبیت حافظه

اگر در این مرحله هیچ کار دیگری نکنید، به زودی حافظه شما پاک خواهد شد. تثبیت یعنی چیزی را به حافظه بلند مدت سپردن، به‌طوری که در آینده بتوان آن‌ها را به یاد آورد. بخش زیادی از این روند زمانی که خواب هستیم انجام می‌شود؛ مغز انسان هنگام خواب، الگوی فعالیت مغزی را بازسازی می‌کند و همچنین سیناپس‌هایی را که ایجاد شده بودند تقویت می‌کند.

مرحله سوم: بازیابی حافظه

بازیابی همان چیزی است که در زمان صحبت کردن درباره خاطرات یا از بین رفتن آن‌ها به آن فکر می‌کنیم. اگر بخواهیم خاطره‌ای را به‌آسانی به یاد بیاوریم باید با گذشت زمان، آن خاطره را قوی‌تر کنیم و بارها آن را مرور کنیم؛ زیرا با مرور خاطره، همان الگو فعالیت مغزی اتفاق می‌افتد و ارتباط قوی‌تر می‌شود.

حافظه حسی

اولین مرحله برای به یاد سپردن و ذخیره اطلاعات، حافظه حسی است که گنجایش نامحدودی دارد، اما مدت زمان ذخیره‌سازی اطلاعات خیلی کوتاه و در حد یک ثانیه است. برای یادگیری وجود این فرآیند مهم است.

حافظه کوتاه‌مدت (S.T.M)

اصلی‌ترین ویژگی این حافظه، گنجایش محدود آن است؛ به‌طوری که گنجایش متوسط حافظه کوتاه‌مدت بیشتر انسان‌ها ۷ ماه است. از دیگر ویژگی‌های این حافظه این است که اطلاعات به شکل صوتی و دیداری رمزگردانی می‌شوند و بازیابی در این حافظه در اکثر مواقع بدون خطا است. هر چه‌قدر تمرکز حواس و دقت ما روی موضوعی بیشتر باشد، آن موضوع در حافظه ما بهتر ثبت می‌شود. 

بنابراین عدم‌تمرکز ذهن روی مطالب باعث می‌شود که اطلاعات درست رمزگذاری نشوند و به همین دلیل یادآوری آن‌ها برای ما سخت شود.

حافظه بلند‌مدت (L.T.M)

عوامل موثر بر حافظه بلند مدت

اصلی‌ترین ویژگی این حافظه گنجایش نامحدودی است که دارد؛ یعنی مطالب بسیار زیادی را می‌توان در آن نگه‌داشت بدون آن که از بین بروند. بهتر است بدانید در این حافظه اطلاعات از بین نمی‌روند، اما ممکن است فراموش شوند. همچنین در این حافظه رمزگردانی اطلاعات به شکل معنایی صورت می‌گیرد.

نکته قابل‌تامل این است که به‌دلیل گنجایش زیاد، وجود اطلاعات نامحدود و گذشت زمان زیاد، بازیابی اطلاعات در این حافظه برعکس حافظه کوتاه‌مدت بههمراه خطا و اشکال صورت می‌گیرد.

عوامل موثر بر تقویت حافظه

حافظه بسیار آسیب‌پذیر و حساس است و تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد. از اهمیت این نکته غافل نشوید که می‌توانید با بررسی این عوامل و کاهش یا افزایش آن‌ها، توان یادسپاری را افزایش دهید و باعث بالا بردن حافظه خود شوید.

شاید عواملی مانند خواب و استراحت، تغذیه و ورزش را بتوان از مهم‌ترین عوامل موثر بر تقویت حافظه نام برد؛ اما روش‌های دیگری نیز در این امر دخیل هستند که چگونگی استفاده از این عوامل، به‌طوری که موجب افزایش حافظه شود بسیار مهم است.

در این مقاله استاندارد این عوامل را بیان کردیم تا با آگاهی و شناخت از آن‌ها بتوانید عوامل موثر بر تقویت حافظه را کنترل کنید. در ادامه به ۲۲ راهکار بالا بردن حافظه می‌پردازیم.

۲۲ راهکار بالا بردن حافظه

  • کمک از روش بسط معنایی برای تقویت حافظه:

اگر معنای چیزها را بیشتر بسط دهید، می‌توانید آن‌ها را بهتر به خاطر بیاورید. بسط دادن به این معنا است که هر چقدر پیوندهای بیشتری بین چیزها ایجاد کنید، تعداد راه‌های بازیابی نیز افزایش می‌‌یابد. به خاطر بسپارید که برای بسط دادن مطلب می‌توانید سوال‌های متفاوتی برای خودتان مطرح کنید و به آن‌ها پاسخ دهید.

  • سازمان‌دهی در تقویت حافظه:

روش سازمان‌دهی به دلیل افزایش کارایی پیگردی در حافظه، می‌تواند بازیابی را بهبود ببخشد. لازمه این کار این است که اطلاعات را سازمان‌دهی کنید؛ به‌طوری که با مشخص کردن مطالب فصلی درسی که باید یاد بگیرید و توجه به عنوان و سرفصل، چارچوب کلی مطلب را ترسیم و سازمان‌دهی کنید تا از تاثیرات قوی آن بر تقویت حافظه برای درس خواندن بهره ببرید.

  • تمرین بازیابی در تقویت حافظه:

ایاین روش به شکل تمرین بازیابی انجام می‌‌گیرد و شما می‌توانید درباره مطلب یادگیری از خودتان سوالاتی بپرسید، سپس قسمت‌های مشخصی را که یادگیری آن‌ها در دور اول مشکل بودند، دوباره بخوانید تا آن را بهتر درک کنید.

  • روش قطعه قطعه کردن مطالب برای تقویت حافظه:

گنجایش حافظه کوتاه‌مدت بین ۵ تا ۹ قطعه است. برای مثال نگهداری عدد ۱۳۷۴۱۳۶۹۱۳۹۹ در حافظه کوتاه‌مدت غیر‌ممکن است؛ در حالی که نگهداری ۱۳۹۹–۱۳۶۹–۱۳۷۴ در حافظه کوتاه مدت خیلی آسان‌تر است.

  • رمزگردانی تصویری از راه‌های تقویت حافظه برای درس خواندن :

می‌توان بین موضوعات نامربوط، ارتباطات معناداری به وجود آورد و آن را به تصویری ذهنی تبدیل کرد؛ برای مثال فردی برای به خاطر سپردن اسم رمز شب که عبارت بود از کلاغ-گوجه-باران، این رابطه و این تصویر ذهنی را برقرار کرد: کلاغ در زیر باران گوجه خورد(به همراه تصویرسازی).

همچنین می‌توانید اطلاعات جدید را با چیزی که از قبل می‌دانستید ارتباط دهید؛ برای مثال وقتی که شما نام یک نوع غذای جدید را یاد می‌گیرید، به غذای مشابه آن فکر کنید.

  • ژرف‌نگاری معانی، برای تقویت حافظه:

اگر موضوعات را عمیق‌تر بررسی کنید، در حافظه بهتر خواهند ماند. برای این کار می‌توانید از پیدا کردن رابطه معنی‌دار بین مطالب کمک بگیرید.

  • طبقه‌بندی مطالب به‌منظور تقویت حافظه برای درس خواندن:

منظم بودن و طبقه‌بندی موضوعات در حافظه، بازیابی و یادآوری آن‌ها را آسان می‌کند.

  • استفاده از روش پس ختام:

از بهترین و معروف‌ترین روش‌های تقویت حافظه برای درس خواندن، این روش است. نام این روش از حروف اول ۶ کلمه آمده است:

۱)پیش‌خوانی  ۲)سوال کردن  ۳)خواندن  ۴)تفکر  ۵)از حفظ گفتن  ۶)مرور و تکرار

  • استراحت برای جلوگیری از تداخل:

به‌منظور عدم‌تداخل مطالب خوانده‌شده در یکدیگر، بهتر است مطالب با فاصله زمانی و پس از استراحت مطالعه شوند. استراحت کردن باعث می‌شود که تداخل مطالب به مقدار زیادی کاهش پیدا کند و یادگیری و یادآوری را تقویت می‌کند.

  • آرام‌سازی:

هیجان‌ها و تفکرات منفی مثل ترس، غم، اندوه و… دستیابی انسان به اطلاعات موجود در حافظه را دشوار می‌کند.

  • تفکر و تعمق برای بالا بردن حافظه فعال:

شما روزانه از حافظه فعال خود استفاده می‌کنید؛ بنابراین اگر قوی‌تر باشد، زندگی روزانه را خیلی آسان‌تر می‌کند. در اکثر افراد این حافظه به‌طور متوسط حداکثر ۷ مورد را می‌تواند در خود حفظ کند.

اگر شما از ظرفیت حداکثری حافظه خود بهره نمی‌برید، مدیتیشن به شما در تقویت حافظه کمک می‌کند. در زمان مدیتیشن مغز در پردازش کردن اطلاعات مثل حالت عادی فعال نیست؛ در نتیجه در طول این زمان استراحت کوتاهی به مغز داده می‌شود که ذهن خودتان را خالی کنید و باعث می‌شود که استرس کم‌تری را احساس کنید و چیزهای بیشتری را به یاد آورید.

مدیتیشن باعث افزایش فرآیند بازیابی از حافظه می‌شود. بعضی پژوهشگران معتقدند که دوره مدیتیشن ۲ هفته است و برخی دیگر عقیده دارند که زمان لازم ۸ هفته است.

  • قهوه بنوشید:

عده‌ای از پژوهشگران بر این باور هستند که اگر قبل از یادگیری یک مطلب جدید کافئین مصرف کنید، حافظه شما بهبود می‌یابد؛ البته بعضی از تحقیقات اثرات ناچیزی از مصرف کافئین پیش از ایجاد حافظه جدید پیدا کرده‌اند.

فراموش نکنید که صبح‌ها برای شروع روز، قهوه نخورید؛ یک قهوه کوچک در روز می‌تواند به بهتر نگه‌داشتن مطالبی که یاد می‌گیرید در ذهنتان کمک کند.

  • به‌منظور بهبود بازیابی حافظه ورزش کنید:

نتایج مطالعه‌ای روی مغز موش‌ها و انسان‌ها نشان داد که تمرینات منظم می‌توانند سبب بازیابی حافظه شوند. همچنین ثابت شده است که تناسب اندام در افراد مسن، باعث کند شدن روند کاهش حافظه می‌شود.

در مطالعات دیگر ثابت شد که ورزش منظم به‌صورت ویژه می‌تواند حافظه مکانی را بهبود دهد. همچنین ورزش منظم موجب بهبود توانایی‌های شناختی نیز می‌شود.

  • خواب کافی:

خواب و تقویت حافظه

خواب از مهم‌ترین عوامل بالا بردن حافظه است؛ زیرا بیشترین مقدار تثبیت حافظه در خواب انجام می‌گیرد و مغز ما بدون داشتن خواب کافی به دردسر خواهد افتاد.

شاید برای شما سوال باشد که چگونه حافظه قوی داشته باشیم؟ برای جواب باید بگوییم که خواب کافی، حتی یک چرت کوتاه می‌تواند بازیابی مغز شما را بهبود دهد.

تحقیقات نشان دادند که وقتی مطلبی برای بار اول به مغز وارد شود، شکننده است و راحت فراموش می‌شود. علاوه‌ بر این که خوابیدن پس از یادگیری قسمت مهمی از فرآیند ایجاد حافظه است، خوابیدن پیش از یادگیری مطالب جدید نیز به همان درجه مهم است.

  • عدم پرخوری:

پرخوری باعث تصلب شریان‌های مغز و کاهش قدرت ذهنی می‌شود.

  • عدم استفاده از دخانیات:

دخانیات موجب کوچک شدن چند برابری مغز و آلزایمر می‌شود.

  • دقت در زمان مطالعه:

برای به خاطر سپردن مطلبی، باید با انگیزه شروع به مطالعه آن کنید و تمرکز ذهنی کافی و دقت زیاد داشته باشید . مطالعه‌ای که با بی‌حوصلگی، اکراه، بی‌میلی و در حالت خواب‌آلودگی باشد، زمینه به‌یادسپاری اطلاعات را فراهم نمی‌کند. توجه کنید که دقت کردن یک امر انتخابی با آمادگی قبلی و بهره‌گیری از تجربه‌های گذشته است.

  • عدم مصرف مشروبات الکلی:

مصرف الکل کالری ایجاد می‌کند، اما مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کند. همچنین مشروبات الکلی با مرور زمان عقل انسان را به کهولت می‌برند.

از دیگر عوارض الکل، عدم جذب آهن و ویتامین‌های ب، ث، ای و کاهش جذب مواد مغذی سایر غذاها در بدن است؛ که باعث اختلال در کاهش حافظه و تسریع آلزایمر می‌شود.

صبح، بهترین و مناسب‌ترین زمانی است که مغز می‌تواند غذای کافی به‌دست آورد. با خوردن صبحانه‌ای حاوی مواد قندی ، چربی و غلات می ‌وانید عملکرد مغز را در ادامه روز افزایش دهید.

  • مهارت‌های جدید یاد بگیرید:

یادگیری مطالب جدید موجب می‌شود که عضلات مغز قدرتمند شوند و رشد و توسعه مغز را به‌دنبال دارد. یادگیری هر کار جدیدی مثل موسیقی، آشپزی، بافتنی، نقاشی و … که از یادگیری‌ آن لذت ببرید، مغزتان را شادتر و سالم‌تر می‌کند.

  • محیط مناسب فراهم کنید:

یکی از عوامل ساده‌ای که در تقویت حافظه برای درس خواندن موثر است، محیطی است که شما انتخاب می‌کنید در آن درس بخوانید. بهتر است مکانی را انتخاب کنید که علاوه بر راحت بودن، از تصاویر و صداهای مزاحم و عوامل مزاحم حواس مانند تلویزیون، موبایل و… دوری کنید.

  • آدامس بجوید:

تا به حال به این فکر کرده‌اید که چگونه با راهکارهای ساده، حافظه خود را تقویت کنیم؟ از ساده‌‌ترین روش‌هایی که باعث تقویت حافظه می‌شوند. طبق یک نظریه، هنگام جویدن آدامس ضربان قلب افزایش می‌یابد و این موضوع باعث افزایش اکسیژن خون می‌شود. جویدن آدامس هنگام یادگیری یک مطلب، روش جدیدی برای تقویت حافظه است و نمی‌توانیم صددرصد به آن اعتماد کنیم؛ زیرا نتایج برخی از تحقیقات، این موضوع را نقض کرده‌اند. 

  • تغذیه مناسب:

برای تقویت حافظه چه چیزی بخوریم؟ یکی از روش‌های بالا بردن حافظه، انتخاب دقیق مواد غذایی در برنامه روزانه است. ۶۰ درصد مغز را چربی تشکیل می‌دهد و چیزی که مغز به آن احتیاج دارد، اکسیژن و قند است. 

ویتامین های گروه B به افزایش حافظه بلند‌مدت کمک می‌کنند.

شیر و ماست نیز هوشیاری را افزایش می‌دهند.

گیاهان دارویی مانند گل سرخ، میخک، کنجد، کندر و زعفران نیز با کاهش رطوبت بدن باعث افزایش قدرت حافظه می‌شوند.

آووکادو نیز خوراکی تقویت حافظه محسوب می‌شود و یکی از سالم‌ترین و بهترین میوه‌ها برای بهبود عملکرد مغز است؛ که حاوی ویتامین K و اسید فولیک است ومی‌توان در آشپزی، به جای روغن از آن استفاده کرد.

عسل، کشمش، چای سبز، بادام‌زمینی، گردو، زردچوبه، رزماری، زرده تخم‌مرغ و شکلات تلخ از دیگر خوراکی‌های تقویت حافظه هستند.

درمان فراموشی و تقویت حافظه

درمان فراموشی و تقویت حافظه هم مانند دیگر مشکل‌ها راهکارهایی دارد، که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

  • زمان و فعالیت‌های خود را سازمان‌دهی کنید.
  • از دفترچه یادداشت برای نوشتن کارهایی که باید انجام دهید استفاده کنید.
  • کارهای خود را روی تقویم علامت بزنید.
  • زمانی را برای تمدد اعصاب خود اختصاص دهید.
  • مغز خود را به‌وسیله بازی‌هایی که به تمرکز نیاز دارند تمرین دهید.
  • وضعیت سلامتی خود را برای پزشک مطرح کنید.
  • خاطرات مهم را به خاطر بسپارید، تا با برانگیختن احساس عاطفی اطلاعات را بیشتر به یاد آورید.
  • از یادگاری‌ها استفاده کنید.
  • خاطرات خود را بنویسید.
  • رژیم غذایی سالم داشته باشید.
  • خواب کافی را فراموش نکنید.
  • از ورزش غافل نشوید.

خوراکی تقویت حافظه چیست؟

خوراکی های موثر بر تقویت حافظه

معمولا اکثر افراد همیشه این سوال را می‌پرسند که برای تقویت حافظه چه دارویی بخوریم؟ بیشتر آن‌ها به اشتباه از داروهای محرک مانند ریتالین، که برای بیش‌فعالی کودکان است، برای افزایش تمرکز و انرژی مغز حتی در شب‌های امتحان استفاده می‌کنند؛ بدون این که از مضرات آن خبر داشته باشند. توجه داشته باشید که ترک کردن داروهایی مانند ریتالین بسیار دشوار است و ممکن است واکنش‌های روانی مانند توهم و جنون را ایجاد کند. 

پس خوراکی تقویت حافظه چیست؟ شما می‌توانید به جای استفاده از داروهای مضر شیمیایی، از مواد غذایی که باعث عملکرد صحیح مغز می‌شوند استفاده کنید. از اهمیت این نکته غافل نشوید که بعضی از مواد غذایی بسیار موثرتر از قرص‌ها و داروها هستند مانند:

ماهی چرب: دارای مقدار زیادی امگا ۳ است که برای بازسازی سلول‌های مغزی مفید است و موجب کارکرد بهتر سلول‌های عصبی می‌شود.

ویتامین B6: سبب ارتباط موثر سلول‌های عصبی و افزایش واکنش مغز می‌شود و در میوه‌هایی مانند موز و آلو وجود دارد.

آنتی‌اکسیدان: این ماده موجب محافظت از مغز می‌شود و در چای سبز و شکلات به فراوانی وجود دارد.

ویتامین E: از پیری و تخریب بافت مغز جلوگیری می‌کند و در مواد غذایی مانند بادام، پسته، گردو و فندق وجود دارد.

مواد غذایی دیگری مانند کندر، انجیر، چغندر، زعفران، رزماری و اسطوخودوس نیز برای تقویت حافظه مفید هستند.

در این مقاله سعی کردیم تا توضیحات مختصر و مفیدی از حافظه و اطلاعات پیرامون آن مانند بالا بردن حافظه، راه‌های تقویت حافظه، خوراکی‌های مفید برای تقویت حافظه بیان کنیم؛ تا با خواندن آن بتوانید با روش‌های تقویت حافظه آشنا شوید و از آن‌ها بهره‌مند شوید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *