به جای سرکوب خشم، آن را مدیریت کنید

به جای سرکوب خشم، آن را مدیریت کنید

خشم یک واکنش طبیعی است. هنگام عصبانیت هورمون‌های استرس به بدن فرد هجوم می‌آورند و باعث می‌شوند بخشی از مغز که منطقی عمل می‌کند، ضعیف شود یا کار خود را به درستی انجام ندهد. در حال حاضر اینکه ما در مقابل خشم چه واکنشی نشان می‌دهیم، ریشه نامعلومی دارد؛ ممکن است این رفتار به صورت ژنتیکی یا به علت نوع تربیت ما از زمان کودکی باشد.

زمانی که خشم بیش از اندازه می‌شود و فرد نمی‌تواند آن را کنترل کند، دچار مشکلات زیادی در محل کار، زندگی زناشویی، روابط خانوادگی و… می‌شود. بنابراین اگر از میزان خشم و راه‌های کنترل آن اطلاع داشته باشید، به راحتی می‌توانید آن را کنترل کنید. به این منظور در این مقاله به بررسی انواع راه‌های مدیریت خشم می‌پردازیم.

سرفصل‌های عنوان‌شده در این مقاله عبارت‌اند از:

  • دلایل بروز خشم
  • علائم بدن هنگام عصبانیت
  • عدم سرکوب خشم
  • ترفندهای مدیریت خشم
  • انواع خشم

دلایل بروز خشم

خشم معمولا به علت ترس‌های ما رخ می‌دهد تا به وسیله آن بتوانیم از خود محافظت کنیم. خشم می‌تواند دلایل دیگری داشته باشد که به شخصیت افراد بستگی دارد؛‌ برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:‌

۱- خودشیفتگی:‌ هرچه افراد خودشیفته‌ باشند، بیشتر در معرض خشم آشکار یا پنهان هستند. 

۲- غرور: میزان غرور به شخصیت و خلق‌وخو افراد مربوط است و طیف گسترده‌ای دارد. زمانی که غرور فردی نشانه گرفته شود، خشمگین می‌شود.

۳- ترس و ضعف درونی:‌ افرادی که بیشتر احساس ترس می‌کنند، بیشتر خشمگین می‌شوند. این افراد زمانی که احساس خطر می‌کنند، خشم را یک راه دفاعی می‌دانند.

۴- سرکوب‌: هرچه در زمان عصبانیت خشم خود را بیشتر سرکوب کنید، در آینده خشمگین‌تر خواهید شد. افرادی که خشم خود را سرکوب می‌کنند پس از مدتی به علت ذخیره کردن خشم دچار بیماری‌های روحی و روانی می‌شوند.

۵- توقع: افراد پرتوقع انتظارات زیادی از دیگران دارند و زمانی که این انتظارات برآورده نمی‌شوند، احتمال عصبانی شدن آن‌ها بیشتر می‌شود.

۶- ناتوانی در «نه» گفتن:‌ کسانی که نمی‌توانند از موضع خود دفاع کنند، در جایی که باید «نه» بگویند بیشتر خشمگین می‌شوند.

۷- پذیرفته نشدن: هرچه افراد نیاز بیشتری به پذیرفته‌شدن داشته باشند، برای جلب نظر دیگران بیشتر تلاش می‌کنند و با کوچکترین شکست یا بی‌توجهی از جانب دیگران خشمگین می‌شوند.

۸- شک و عدم شناخت خود: زمانی که فرد خود را به درستی نمی‌شناسد و به توانایی‌های خود شک دارد، با هر تهدیدی خشمگین می‌شود تا خود را اثبات کند.

۹- دوران کودکی: رفتار والدین با فرزندان در دوران کودکی نقش مهمی در توانایی کنترل خشم آن‌ها در بزرگسالی دارد. افرادی که در کودکی خشمگین می‌شوند و آن را کنترل نمی‌کنند، در بزرگسالی نیز افرادی عصبانی هستند.

علائم بدن در مواقع عصبانیت

گاهی‌اوقات خشم به سرعت اتفاق می‌افتد و شما فرصت نمی‌کنید تصمیم‌گیری درستی داشته باشید؛‌ اما گاهی نیز بدن شما با علائمی به شما هشدار می‌دهد که خشمگین هستید تا بتوانید آن‌ها را کنترل کنید. برخی از این علائم عبارت‌اند از:‌

۱-  ضربان قلب و فشار خون افزایش پیدا می‌کند.

۲- سردردهای میگرنی رخ می‌دهد.

۳- درد در ناحیه قفسه سینه ایجاد می‌شود.

۴- حالتی از دندان قروچه رخ می‌دهد.

۵- قرمز شدن پوست و گرگرفتگی رخ می‌دهد.

۶- عضلات قلبی تحت تاثیر قرار می‌گیرد و توانایی قلب برای پمپاژ خون کاهش می‌یابد.

علائم بدن در مواقع عصبانیت

عدم سرکوب خشم

بسیاری از والدین به فرزندان خود یاد می‌دهند که خشم خود را سرکوب کنند؛‌ اما خشم سرکوب‌شده مانند آتش‌فشانی است که اجازه فوران ندارد. در صورتی که ذات آتش‌فشان فوران کردن است.

یکی از مشکلات سرکوب خشم این است که کوهی از احساسات آماده انتشار در افراد ذخیره می‌شود که باید فوران کند؛ بنابراین بهتر است به جای سرکوب کردن خشم، آن را کنترل کنیم تا دچار بیماری‌هایی مانند افسردگی نشویم.

ترفندهای مدیریت خشم

واکنش‌های هیجانی و خشم‌آلود باعث می‌شود روابط شما به تدریج نابود شود. زمانی که به شدت عصبانی هستید، کشمکش و صحبت کردن بیش از اندازه نتیجه خوبی نخواهد داشت. بنابراین بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، این است که از محیطی که شما را خشمگین کرده است دور شوید؛ زیرا زمانی که بیشتر بحث می‌کنید فقط به این فکر می‌کنید که چه حرفی بزنید تا طرف مقابل شما بیشتر عصبانی شود. با این کار هر دو طرف بازنده هستید؛‌ زیرا هیچ‌کدام به خوبی به حرف‌های دیگری گوش نمی‌دهید.

ممکن است تصور کنید بهترین کار هنگام عصبانیت، سرکوب کردن خشم است؛ اما همان‌طور که گفته شد سرکوب خشم، آسیب‌های روحی و روانی در شما ایجاد می‌کند. در حقیقت بهترین کاری که شما هنگام عصبانیت می‌توانید انجام دهید، مدیریت خشم است. مدیریت خشم به معنای کنترل خشم و حفظ آرامش و خونسردی است. برخی از تکنیک‌های مدیریت خشم عبارت‌اند از:

۱- ذهن آگاهی

یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی که می‌توانیم در مقابل خشم داشته باشیم، ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی به زبان ساده یعنی فقط به زمان حال توجه کنید. زمانی که در لحظه زندگی می‌کنید، از فاصله دور و بدون قضاوت به احساسات خود نگاه می‌کنید. بنابراین ذهن آگاهی می‌تواند یکی از بهترین ترفندها برای مدیریت خشم باشد.

۲- قبل از صحبت کردن، فکر کنید

زمانی که به شدت خشمگین هستید ممکن است کلماتی را به زبان آورید که پس از آن پشیمان شوید. بنابراین باید تلاش کنید قبل از هر صحبتی چند لحظه به خود فرصت دهید و فکر کنید. با این کار به طرف مقابل خود نیز فرصت می‌دهید تا به کارهای خود فکر کند.

زمانی که آرامش خود را به دست آوردید و توانستید به درستی فکر کنید، دلایل خشم و ناراحتی خود را بیان کنید.

۳- زمانی که آرام شدید، خشم خود را بیان کنید

زمانی که آرامش خود را به دست آوردید و توانستید به درستی فکر کنید، دلایل خشم و ناراحتی خود را بیان کنید. در این مواقع ممکن است کمی هیجان‌زده شوید، اما هرگز نباید رفتارهای خشونت‌آمیز داشته باشید. سعی کنید بدون اینکه بخواهید به طرف مقابل آسیبی بزنید یا او را کنترل کنید، دغدغه‌ها و نیازهای خود را بگویید.

۴- ورزش کنید

استرس یکی از عوامل ایجاد خشم است. ورزش منظم و روزانه باعث می‌شود استرس شما کاهش پیدا کند؛ بنابراین زمانی که احساس می‌کنید با هر مسئله‌ای خشمگین می‌شوید، پیاده‌روی کنید یا در فضای باز بدوید. سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی نیز باعث می‌شود شما دیرتر عصبانی شوید.

۵- محیط را ترک کنید

برخی افراد تصور می‌کنند ترک کردن محیط هنگام عصبانیت کار بچگانه‌ای است؛ اما اگر زمانی که خشمگین می‌شوید محیط را ترک کنید و در فضای باز قدم بزنید، آرام‌تر می‌شوید و بهتر می‌توانید شرایط را مدیریت کنید. 

۶- راه‌حل‌های ممکن را شناسایی کنید

به جای فکر کردن به عواملی که باعث خشمگین شدن شما می‌شود، به راه‌های دیگری که باعث آرامش شما می‌شود فکر کنید. برای مثال اگر همسر شما هر شب برای صرف شام تاخیر دارد، زمان شام خوردن را به صورت دیگر برنامه‌ریزی کنید.

۷-  جملات خود را با کلمه «من» شروع کنید

انتقاد یا سرزنش طرف مقابل باعث بیشتر شدن تنش می‌شود. برای بیان ناراحتی‌ها، جمله‌های خود را با کلمه «من» شروع کنید. برای مثال به جای اینکه بگویید «من دیگر در خانه کاری انجام نمی‌دهم» بگویید «من از اینکه در جمع‌کردن و شستن ظرف‌ها به من کمک نکردید، ناراحت شدم.»

مهم‌ترین و قدرتمندترین ابزار خشم بخشندگی است.

۸- بخشنده باشید

مهم‌ترین و قدرتمندترین ابزار خشم بخشندگی است. با بخشیدن طرف مقابل علاوه بر اینکه احساس خشم و احساسات منفی را از خود دور می‌کنید؛ احساسات مثبت را جایگزین آن می‌کنید و به طرف مقابل نیز یاد می‌دهید شما را ببخشد و رابطه‌ای که دارید را تقویت کند.

۹- از جملات طنز استفاده کنید

جدی بودن باعث می‌شود اوضاع بدتر شود؛ در عوض استفاده از جملات طنز باعث می‌شود دید غیر‌واقعی به مسائل داشته باشید و تنش و عصبانیت را از خود دور کنید. توجه داشته باشید که در این کار زیاده‌روی نکنید چون باعث می‌شود احساسات شما بدتر شود.

۱۰- مدیتیشن کنید

زمانی که عصبانی می‌شوید سعی کنید نفس عمیق بکشید و یک صحنه آرامش‌بخش را تصور کنید. مدیتیشن یکی از کارهایی است که باعث می‌شود آرامش بیشتری داشته باشید و کمتر عصبانی شوید.

همچنین بخوانید :  مدیتیشن؛ داروی تقویت حافظه و تمرکز حواس

۱۱- به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موسیقی باعث ایجاد آرامش می‌شود. زمانی که احساس می‌کنید در حال عصبانی شدن هستید، می‌توانید به یک آهنگ آرامش‌بخش گوش کنید تا تنش را از خود کنید.

۱۲- یک عبارت آرامش‌بخش را تکرار کنید

هنگامی که در آستانه عصبانی‌شدن قرار می‌گیرید، از جملاتی مانند «آرام باش» استفاده کنید و این جمله را با خود تکرار کنید. زمانی که این عبارت‌ها را با خود تکرار می‌کنید، سیگنال‌هایی را به مغز و اعصاب خود ارسال می‌کنید که باعث می‌شود ذهن و بدن شما آرام‌تر شود.

۱۳- تا ۱۰ بشمارید

شمردن اعداد یکی از ترفندهای قدیمی برای کنترل خشم است. زمان باعث می‌شود حواس شما از چیزی که شما را خشمگین کرده است پرت شود؛ آرام‌تر شوید و بهتر فکر کنید. هنگامی که احساس می‌کنید خشم شما در حال افزایش است، قبل از صحبت کردن تا ۱۰ بشمارید. اگر تا ۱۰ شمردید و هنوز خشمگین بودید، تا ۱۰۰ بشمارید.

مدیریت خشم

انواع خشم

برخی افراد هنگام بروز خشم، آن را سرکوب می‌کنند و برخی افراد از کوره در می‌روند. برای برخی افراد دیگر نیز خشم به صورت یک عادت مزمن روزانه شده است که همیشه با آن درگیر هستند. واکنش افراد هنگام عصبانیت، به موضوعی که فرد را خشمگین کرده بستگی دارد؛ اما در حالت کلی واکنش‌هایی که افراد مختلف هنگام عصبانیت دارند به ۵ دسته تقسیم می‌شوند که عبارت‌اند از:

۱- اجتناب از خشم

این دسته افراد از خشم خود یا دیگران می‌ترسند؛ اگر خشمگین شوند کنترل خود را از دست می‌دهند و زمانی که خشم خود را سرکوب می‌کنند احساس آرامش و ایمنی دارند. این دسته از افراد اعتمادبه‌نفس پایینی دارند و خشمگین شدن را حق خود نمی‌دانند؛ زیرا با این کار احساس می‌کنند با ابراز خشم به رابطه خود با دیگران ضربه می‌زنند و دیگران آن‌ها را طرد می‌کنند.

۲- خشم پنهان

این دسته از افراد سعی می‌کنند که خشم خود را به دیگران نشان ندهند. خشم این افراد به صورت غیرمستقیم بروز می‌کند؛ برای مثال کارهایی را که باید انجام دهند پیگیری نمی‌کنند یا ناخواسته برنامه خانواده و اطرافیان را به هم می‌زنند و با این کار احساس آرامش می‌کنند.

 این افراد تصور می‌کنند کسی را آزار نمی‌دهند، اما به دیگران صدمه می‌زنند و باعث می‌شوند دیگران به اهداف خود نرسند‌. آن‌ها با عدم مشارکت و بهانه‌جویی، برنامه‌های دیگران را به هم می‌زنند تا حدی که خود نیز به اهدافی که دارند نمی‌رسند.

۳- خشم بیمارگونه یا پارانوئیدی

در این نوع خشم، فرد به صورت غیرمنطقی تصور می‌کند دیگران می‌خواهند به او آسیب برسانند؛ به همین علت با تعصب خاصی از اشخاص یا اموال با‌ ارزش خود نگهداری و دفاع می‌کنند. کسانی که دچار خشم پارانوئیدی هستند، به جای پذیرش خشم خود، آن را به دیگران نسبت می‌دهند. این افراد بدبین هستند و به هیچ‌کس اعتماد ندارند.

۴- خشم ناگهانی

افرادی که خشم ناگهانی دارند، به شدت خشمگین می‌شوند و خشم آن‌ها ناگهان فروکش می‌کند. ان افراد خشم خود را کامل خالی می‌کنند و به آرامش می‌رسند. معمولا این آرامش همراه با حس خجالت و پشیمانی است.

بزرگترین مشکلی که این افراد دارند این است که کنترل خود را ناگهان از دست می‌دهند و خشم آن‌ها ممکن است به خود یا اطرافیان آسیب بزند.

این دسته افراد معمولا تصور می‌کنند هیچ‌گاه اشتباه نمی‌کنند؛ به همین علت خطاها و اشتباهات را از چشم دیگران می‌بینند و زمانی که آن‌ها اشتباه می‌کنند به خود حق می‌دهند که پرخاشگری کنند و با خشم خود راه درست و غلط را به دیگران نشان دهند.

خشم عمدی به برنامه‌ریزی نیاز دارد. کسانی که به صورت عمدی عصبانی می‌شوند، خشونت را بهترین راه تسلط بر دیگران می‌دانند.

۵- خشم عمدی

خشم عمدی به برنامه‌ریزی نیاز دارد. کسانی که به صورت عمدی عصبانی می‌شوند، خشونت را بهترین راه تسلط بر دیگران می‌دانند. این افراد قدرت‌طلب هستند و خشم برای آن‌ها به عادت تبدیل می‌شود. آن‌ها می‌خواهند از طریق خشم و زورگویی به اهداف خود برسند. این روش ممکن است در کوتاه‌مدت اثربخش باشد، اما در بلندمدت باعث شکست می‌شود و اطرافیان آن‌ها را طرد می‌کنند؛ زیرا نمی‌توانند زورگویی و استبداد آن‌ها را تحمل کنند.

مقابله با خشم عمدی

نتیجه‌گیری

در این مقاله به معرفی انواع خشم و راه‌های مدیریت آن پرداختیم. برخی افراد هنگام بروز خشم، آن را سرکوب می‌کنند؛‌ برخی افراد از کوره در می‌روند و برای برخی دیگر خشم به صورت یک عادت مزمن روزانه شده است که همیشه با آن درگیر هستند.

ممکن است تصور کنید بهترین کار هنگام عصبانیت سرکوب کردن خشم است؛ اما سرکوب خشم باعث آسیب‌های روحی و روانی در شما می شود. در حقیقت بهترین کاری که شما هنگام عصبانیت می‌توانید انجام دهید، مدیریت خشم است. مدیریت خشم به معنای کنترل خشم و حفظ آرامش و خونسردی است.

همچنین بخوانید :  ۱۲ راه ساده برای غلبه بر خشم
به این نوشته امتیاز دهید
[تعداد: 2   میانگین: 3/5]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *