غلبه بر استرس در سخنرانی
کاهش استرس

روشی فوق العاده برای غلبه بر استرس در سخنرانی

[تعداد: 44    میانگین: 3.7/5]

چگونگی غلبه بر استرس در سخنرانی

بر طبق تحقیقات، روش ای اف تی باعث کاهش و حتی غلبه بر استرس در سخنرانی در برابر جمع می شود! EFT (ای اف تی ) بی شک یکی از موثر ترین، ساده ترین و موثرترین راه هایی است که تاکنون برای غلبه بر استرس در سخنرانی کشف شده. در ادامه باهم با این تکنیک آشنا خواهیم شد و از آن استفاده خواهیم کرد. برای نتایج جادویی آماده باشید…

این لحظه متعلق به شما است. تمام حضار به شما چشم خواهند دوخت. آیا خواهید درخشید؟ این تحقیق نشان می دهد که چگونه می توانید با کاهش میزان اضطراب، تا حد زیادی شانس موفقیت خود را در یک سخنرانی عمومی افزایش دهید.

در یک بعد از ظهر در سالن سخنرانی به انتظار نشسته اید و پانزده دقیقه بعد نوبت شما فرا می رسد. کف دست ها و شقیقه هایتان خیس شده اند و امیدوار هستید که دئودورانت شما وظیفه اش را به خوبی انجام دهد. یادداشت هایتان را برای بار چهارصدم مرور می کنید وسعی می کنید نشانه های ذهنی را که برای خود تعیین کرده اید به یاد آورید: اگر حضار خندیدند، سرعت صحبت را کم کن. درپایان بیان یک ایده توقف کن. به افراد حاضر در سخنرانی نگاه کن. نفس بکش…

اما به نظر نمی رسد که این نکات باعث کاهش سرعت نبض شما شوند. همچنان در انتظار به صندلی خود تکیه می دهید و به این فکر می کنید که آیا قرار است به زودی بیهوش شوید یا بالا بیاورید.

چگونگی غلبه بر استرس در سخنرانی

چگونگی غلبه بر استرس در سخنرانی

این سناریو ممکن است برای خوانندگان خنده دار به نظر برسد اما برای افرادی که دچار ترس از سخنرانی در برابر جمع هستند، مساله ای کاملا جدی است.

اغلب افراد در دنیای روزمره بزرگسالی مجبور هستند گاه و بی گاه در برابر یک جمع سخنرانی کنند. حتی اگر این کار یک سخنرانی غیر رسمی باشد، مانند سخنرانی در یک مراسم به سلامتی یکی از عضای خانواده، می تواند برای فردی با این درجه از اضطراب مانند بالا رفتن از کوه اِورست انجام نشدنی و ترسناک به نظر برسد.

از آنجایی که این ترس خاص که از آن با نام Glossophobia یاد می‌شود، زندگی بسیاری از انسان‌ها را تحت تاثیر قرار داده (برطبق آمار مجله فوربس، ده درصد بزرگسالان در آمریکا که حدود ۳۲ میلیون نفر هستند نگران غلبه بر استرس در سخنرانی هستند!)، محققان سال هاست که در حال تلاش برای فهم و درمان آن هستند.

روانشناسی انرژی یک روش جایگزین جهت درک و درمان شرایط مختلف بیماران از طریق بازگرداندن جریان به نیروی حیات طبیعی بدن می باشد.

دراوایل دهه هشتاد میلادی، روانشناسی به نام راجر کالاهان روشی ابداع نمود که از طریق مرتبط کردن مشکلات بهداشت روانی با نقاط طب سوزنی، انرژی بدن را تنظیم می کرد. متخصصان بالینی از بیمار می خواستند درباره مشکل خود صحبت کند و در همان زمان بر روی نقاط طب سوزنی مرتبط با آن مشکل به آرامی ضربه می زدند که باعث باز شدن جریان انرژی می شد.

گریک ریگ، توسعه دهنده تکنیک رهایی احساسی (ای اف تی یا Emotional Freedom Technique)، این روش را ساده تر کرد، به طوری که تمام افراد شاغل در حوزه سلامت می‌توانستند این تکنیک را به کار برند و به بیماران روش انجام آن را بیاموزند.

مدتی زمان لازم است که یک روش درمانی بتواند از جانب اجتماع و جامعه پزشکی احترام و مشروعیت کسب نماید. با این وجود به دلیل انجام مطالعات پژوهشی فراوان بر روی تکنیک ای اف تی، انجمن روانشناسی آمریکا اخیرا این تکنیک را به عنوان یک روش درمان مبتنی بر شواهد برای موارد خاص پذیرفته است.

اما آیا سخنرانی در برابر جمع در زمره این موارد خاص به حساب می آید؟

روش انجام پژوهش غلبه بر استرس در سخنرانی

محققان در استرالیا سی و شش دانشجوی داوطلب را برای انجام این مطالعه استخدام نمودند و از آنان خواستند که پرسشنامه ای را درباره سخنرانی در برابر جمع و ترس از آن پر کنند. دانشجویان به دو دسته تقسیم شدند. گروه اول با تکنیک ای اف تی درمان می شدند و گروه دوم در لیست انتظار بودند. به کلیه دانشجویان پرسشنامه های متعددی داده شد که حاوی اقدامات قابل اعتمادی در تحقیقات انجام شده در زمینه ترس از سخنرانی در برابر جمع بودند. همچنین از دانشجویان خواسته شد که در مقیاس ۰تا۱۰ پیش‌ بینی نمایند که این درمان تا چه حد بر روی آنان تاثیرگذار خواهد بود.

از دانشجویان گروه ای اف تی خواسته شد که پیش از آغاز درمان، یک سخنرانی چهاردقیقه ای انجام دهند. سپس به آنان نشان داده شد که چگونه از این تکنیک استفاده کنند. یکی از جنبه های جالب این پژوهش این بود که از دانشجویان خواسته شد در سه مرحله در طول درمان، میزان استرس خود را ارزش گذاری کنند: پانزده دقیقه پس از آغاز درمان، سی دقیقه پس از آغاز درمان و در آخر پس از چهل و پنج دقیقه.

پس از درمان دانشجویان مجددا تمام پرسشنامه ها را پر کردند. در پایان از آنان خواسته شد که یک سخنرانی کوتاه دیگر نیز در مقابل یک گروه کوچک انجام دهند که از آن فیلم برداری می‌شد. سپس محققان با استفاده از این فیلم به دانشجویان بر اساس رفتارهای مضطربانه قابل مشاهده امتیاز می‌دادند، مانند مرطوب کردن لب ها، حرکت کردن به اطراف، ژست های ناخوشایند یا قدم زدن. گروه دوم نیز از همین پروتکل پیروی کردند، البته بدون درمان. یک هفته بعد، این دانشجویان به مرکز مشاوره بازگشته و تحت درمان ای اف تی قرار گرفتند. سپس پرسشنامه ها را پر کرده، سخنرانی خود را در برابر دوربین انجام دادندو  مانند گروه اول امتیازدهی شدند. یافته های کلی این پژوهش نشان داد که تکنیک رهایی احساسی یک درمان فوق العاده موثر برای ترس از سخنرانی در برابر جمع بود.

زمان درمان بسیار کوتاه و این حقیقت که افراد می‌توانند حتی بدون کمک درمانگر، خود را درمان نمایند، از مواردی بودند که مورد توجه محققان قرار گرفتند.

محققان با مقایسه پرسشنامه ها دریافتند دانشجویانی که تحت درمان ای اف تی قرار گرفته بودند، به طور کلی اضطراب کمتری داشته و به ویژه پس از درمان در مورد سخنرانی در برابر جمع احساس آرامش بیشتری داشتند. بهبودهایی در سطوح استرس دانشجویان در کلیه ابزارهای اندازه گیری استفاده شده مشاهده شد که از لحاظ آماری عمده بودند.

اندازه گیری میزان استرس که در فواصل پانزده دقیقه ای در طول فرآیند درمان انجام می شد، نشان دهنده کاهش مستمر استرس بود. نکته جالب، کاهش زیاد سطح استرس در پانزده دقیقه اول انجام تکنیک ای اف تی بود.
باتوجه به سهولت آموزش و یادگیری این تکنیک و سرعت بالای آن در شروع درمان، تکنیک ای اف تی ابزاری شگفت آور است که می‌تواند میلیون‌ها انسان را از عذابی که هر بار هنگام سخنرانی در برابر گروهی از افراد متحمل می شوند نجات دهد. این تکنیک باعث آرامش اعصاب و ایجاد تمرکز بیشتر در هنگام سخنرانی می شود.

تکنیک ای اف تی چیست؟

روش ضربه ­زنی (Tapping) یا تکنیک رهایی احساسی (ای اف تی یا Emotional Freedom Technique) یک تکنیک درمانی جامع قدرتمند است که اثبات شده می­ تواند بطور موثری مسایل متعددی از جمله استرس، اضطراب، ترس­ها، اختلالات عاطفی، دردهای مزمن، اعتیاد، کنترل وزن و باورهای محدودکننده را حل کند.

درمان به روش ای اف تی بر اساس ترکیبی از اصول طب سوزنی چینی باستانی و روانشناسی مدرن ابداع شده است. ضربه زدن با نوک انگشتان بر نقاط خاصی از بدن و تمرکز بر عواطف منفی یا احساسات فیزیکی باعث می­شود سیستم عصبی آرام شده، سازمان­دهی جدیدی در مغز ایجاد شود تا عکس ­العمل ­های مغز بهتر شده و تعادل انرژیکی بدن بازگردانده شود.

تکنیک رهایی احساسی از ارتباط میان ذهن و بدن استفاده کرده و این مفهوم را تایید می­ نماید که درد فیزیکی، بیماری و سلامت روانی به طرز پیچیده ­ای با وضعیت احساسی ما در ارتباط هستند. بدن انسان دارای یک سیستم انرژی است که در طول مسیرهایی به نام مریدین (meridian) حرکت می­کند. ضربه زدن بر روی نقاط انتهایی این مریدین­ ها منجر به تحریک این سیستم شده و هنگامی که بیمار به صورت شفاهی یا ذهنی علل ریشه ­ای پریشانی خود را بیان می ­نماید، نواحی دچار گرفتگی انرژی باز شده و انرژی به طرز طبیعی در آن­ها جریان می­ یابد. در این تکنیک بیمار باید بر احساس منفی خود تمرکز کند که شامل ترس، نگرانی، یک خاطره بد، یک مشکل حل نشده یا هر چیزی می­باشد که باعث آزار شده است. بیمار در حالی که تمرکز ذهنی خود را بر روی این مشکل حفظ می­ کند، با نوک انگشتانش پنج الی هفت بار به ترتیب بر روی هر یک از ۹ نقطه مریدین خاص در بدن ضربه می­زند.

روش ای اف تی از جهاتی شبیه به طب سوزنی است. طب سوزنی نیز همانند روش ضربه­ زنی از طریق تحریک مریدین ­ها و جریان انرژی بدن، بیمار را درمان می­ نماید. اما طب سوزنی بر خلاف روش ای اف تی از سوزن استفاده می­کند. عدم استفاده از سوزن مطمئنا یکی از مزایای روش ضربه­ زنی است.

تکنیک رهایی احساسی ساده و بدون درد است و می­تواند توسط کلیه افراد آموخته شود و بیمار قادر است در هر زمان و مکانی آن را بر روی خود اعمال نماید. این روش به بیماران قدرت می­ دهد تا خود را درمان نمایند.

اساس علمی روش درمانی ای اف تی بر پایه عملکرد بخش بادامی شکلی از مغز به نام amygdala است. آمیگدال بخشی از سیستم لیمبیک بدن است که منشاء احساسات و حافظه بلند مدت است و به عنوان مرکز ترس مغز شناخته می­شود که به سایر بخش­های مغز وجود خطر را هشدار داده و باعث می­ شود گیرنده­ های دیگر مغز نیز برانگیخته شده و هورمون ­های خاصی آزاد گردند که بدن را قادر می­ سازند به خطر پاسخ دهد. این فرآیند هنگام مواجهه با خطر مرگ یا یک تهدید واقعی بسیار مفید است اما هنگام بروز ترس ­های غیر منطقی مانند ترس از سخنرانی در برابر جمع، ترس از محیط بسته، ترس از پرواز و غیره مضر است. روش ضربه­ زنی آمیگدال را خاموش کرده، پاسخ به استرس را متوقف می­کند و باعث می­ شود سیناپس ­های مغز در جهت ابراز یک واکنش احساسی مناسب ­تر به شرایط پیش رو، مجددا سیl کشی و سازمان­دهی شوند.

کاربردهای تکنیک رهایی احساسی در زندگی روزمره

میلیون­ ها نفر در سراسر جهان با مشکلات فیزیکی و عاطفی دست و پنجه نرم می­ کنند و نمی­ دانند چگونه به زندگی شاد و سالمی که استحقاقش را دارند، دست یابند و به دردهای عاطفی، دردهای جسمی مزمن، وسواس و اعتیاد یا احساس خالی بودن در درون خود تن داده ­اند. طب کلاسیک برای رفع چنین مشکلاتی دارو تجویز می­کند اما عوارض جانبی داروها اغلب به اندازه همان مشکل حل شده زیان­بار هستند.

ممکن است شما نیز مانند بسیاری از مردم احساس کنید در چنین چرخ ه­ای گیر افتاده ­اید. از احساس غم، افسردگی، اضطراب، نارضایتی و ناخوشی خسته شده و از درمان­ های گران­ قیمت و غیرموثر ناامید شده ­اید. می­ خواهید رشد کنید، شکوفا شوید، پیشرفت کنید و گذشته را به فراموشی بسپارید. می­ خواهید به بهترین حالت خود دست یابید و یک زندگی پر از آرامش، شادی و رضایت در هر لحظه داشته باشید.

به کمک روش ای اف تی می­توانید این کار را انجام دهید و سلامت جسمی و احساسی خود را در دستان خود بگیرید. همه می­ توانند به آسانی این روش را بیاموزند. در حالی که این روش قصد دارد انقلابی در حوزه بهداشت و سلامت ایجاد کند، مفاهیم درمانی آن در طب شرقی بیش از پنج هزار سال به کار رفته است. بدن انسان بیش از آن چه که بتوانید تصور کنید، قدرتمند و سرشار از زندگی، انرژی و توانایی خود درمانی است. روش ضربه ­زنی به شما یاد می ­دهد که کنترل این قدرت را به دست گیرید.

اعمال روش ای اف تی برای رفع استرس

همانگونه که بیان شد، از روش ای اف تی می­ توان برای رفع مسایل متعددی بهره گرفت. در مثال زیر به نحوه اعمال آن برای رفع اضطراب عمومی می ­پردازیم. توالی انجام کار بدین شرح می­باشد:

  • شناسایی مشکلی که می ­خواهید بر روی آن تمرکز کنید. این مشکل می­ تواند اضطراب عمومی باشد یا شرایطی خاص که باعث ایجاد حس اضطراب در شما می­ گردد.
  • بر روی این مشکل تمرکز کرده و ببینید که در این لحظه چه احساسی نسبت به آن دارید. به میزان اضطراب خود در مقیاسی از صفر تا ده نمره دهید. صفر پایین­ترین سطح اضطراب و ده بالاترین سطح است.
  • یک “عبارت اولیه” بنویسید که مشکل را اذعان کند و سپس به صورت نامشروط وجود خود را تایید نمایید.

نمونه ­هایی از عبارت اولیه

  • گرچه دچار این اضطراب هستم، عمیقا و کاملا خودم را قبول دارم.
  • گرچه درباره مصاحبه­ ام احساس نگرانی می­کنم، عمیقا و کاملا خودم را قبول دارم.
  • گرچه درباره شرایط مالی ­ام نگران هستم، عمیقا و کاملا خودم را قبول دارم.
  • با وجود این که وقتی به … فکر می ­کنم دچار ترس می­شوم، عمیقا و کاملا خودم را قبول دارم.
  • با این که به سختی نفس می­ کشم، عمیقا و کاملا خودم را قبول دارم.

اکنون درمان به روش ای اف تی را شروع می ­کنیم. در دیاگرام زیر نه نقطه­ ای که باید با نوک انگشتان خود بر روی آن­ها ضربه بزنید، نشان داده شده­ اند.

چگونگی غلبه بر استرس در سخنرانی

چگونگی غلبه بر استرس در سخنرانی

  •  با چهار انگشت یک دست بر روی نقطه ضربه کاراته بر روی دست دیگرتان ضربه بزنید. این نقطه در لبه خارجی دست قرار دارد.
  • عبارت اولیه را سه مرتبه با صدای بلند تکرار نمایید و همزمان بر روی نقطه ضربه کاراته ضربه بزنید. اکنون یک نفس عمیق بکشید.
  • حالا حدود پنج الی هفت مرتبه بر روی هر یک از هشت نقطه باقیمانده به ترتیب زیر ضربه بزنید. هنگام ضربه زدن بر روی هر نقطه، یک عبارت یادآوری ساده را تکرار نمایید تا به شما کمک کند ذهن خود را بر روی مشکل متمرکز کنید، مثلا “اضطراب من” یا “مصاحبه من” یا “شرایط مالی من”.

 

نقطه ابرو : نقطه شروع ابروها که نزدیک ­ترین مکان به پل بینی می­باشد.

نقطه کنار چشم : بر روی استخوانی که مستقیما در خارج هر چشم قرار دارد.

نقطه پایین چشم : بر روی استخوان زیر هر چشم.

نقطه پایین بینی : منطقه پایین بینی و بالای لب بالایی.

نقطه چانه : منطقه پایین لب پایینی و بالای چانه.

نقطه استخوان ترقوه : از نقطه­ای که استخوان­های ترقوه در مرکز به یکدیگر می­ رسند یک اینچ به پایین و سپس یک اینچ از هر طرف به بیرون حرکت کنید.

نقطه پایین بازو : حدود چهار اینچ پایین تر از زیر بغل بر روی پهلوهایتان.

نقطه بالای سر : مستقیما بر روی تاج سر.

حالا یک نفس عمیق دیگر بکشید.

اکنون که مراحل کار را به ترتیب انجام داده ­اید، دوباره بر روی مشکل خود تمرکز کنید. شدت اضطرابتان در مقایسه با چند دقیقه قبل چگونه است؟ با همان مقیاس قبلی، از صفر تا ده به آن امتیاز دهید. آیا متوجه تغییری شدید؟

چنانچه سطح اضطرابتان همچنان بالاتر از دو یا سه است، می­توانید یک دور دیگر روش ای اف تی را اعمال کنید. آنقدر به ضربه زدن بر طبق توالی بالا ادامه دهید تا اضطرابتان ناپدید گردد. می­ توانید عبارت اولیه را نیز کمی تغییر دهید تا تلاش­ هایتان برای رفع مشکل و یا تمایلتان برای ادامه پروسه را در آن لحاظ کنید.
مثلا “گرچه مقداری از اضطرابم باقی مانده است، عمیقا و کاملا خود را قبول دارم” و یا “گرچه هنوز کمی درباره این مصاحبه نگران هستم، عمیقا و کاملا خود را قبول دارم”.

اکنون که بر روی دفع اضطرابتان تمرکز کرده­اید، می­ توانید کمی احساسات مثبت به جای آن القاء نمایید. این رویکرد با روش “تفکر مثبت” سنتی تفاوت دارد زیرا به خودتان دروغ نمی­ گویید و سعی نمی­ کنید استرس و اضطراب درونتان را با روکشی از تاکیدات نادرست پنهان کنید بلکه با اضطراب خود و احساسات منفی ناشی از آن مواجه شده و خود و احساساتان را عمیقا و به صورت کامل قبول نموده ­اید.

پس از تمیز کردن ناپاکی ­های احساسی خود، می­ توانید افکار و انرژی خود را قدرتمند و مثبت کنید. این کار باعث می­ شود روش ای اف تی بسیار موثرتر از تکنیک­های تفکر مثبتی گردد که عده زیادی از مردم آن­ها را آزمایش کرده­ اند. این روش فقط یک حقه ذهنی نیست بلکه به راستی بیوشیمی و انرژی بدن خود را به جهتی مثبت­ تر تغییر می ­دهید. به برخی عبارات نمونه توجه فرمایید:

  • من به توانایی خودم در ایجاد تغییر ایمان دارم.
  • از این تغییرات مثبت بسیار خرسندم.
  • از آرامشم لذت می­ برم.
  • خودم را همانطور که هستم دوست دارم.
  • من انسان آرام­تر و شادتری می­ شوم.

می­ توانید این عبارات مثبت را با همان ترتیب نقاط ضربه­ زنی که در بالا تشریح شد، بکار گیرید.

نکاتی جهت اجرای صحیح تکنیک ای اف تی

  • باید فشاری ثابت اما آرام به نقاط مذکور وارد نمایید.
  • می­توانید از هر چهار انگشت خود و یا فقط دو انگشت اول استفاده کنید (انگشت سبابه و وسط). معمولا از چهار انگشت برای مناطق پهن­تر و از دو انگشت برای مناطق حساس مانند اطراف چشم­ ها استفاده می­شود.
  • با نوک انگشتانتان ضربه بزنید، نه با ناخن­ هایتان.
  • می ­توانید بر روی یک طرف از بدن یا همزمان بر روی هر دو طرف بدنتان ضربه بزنید. نقاط مریدین در هر دو سمت بدن قرینه هستند.

نویسنده تیم تولید محتوا

مطالعه شریف بزرگ‌ترین سایت آموزش آنلاین در حوزه‌های مدیریت فردی، مهارت‌های فوق ضروری تندخوانی، تقویت حافظه، آموزش زبان انگلیسی، روش مطالعه، تمرکز… از سال ۱۳۹۰ فعالیت می‌کند و افتخار همکاری با مجموعه ارزشمند جهاد دانشگاهی صنعتی شریف، دانشگاه صنعتی شریف، نهاد کتابخانه‌های کل کشور، شهرداری تهران و صدها مجموعه دانشگاهی را در رزومه خو د دارد.

نظر شما درباره “روشی فوق العاده برای غلبه بر استرس در سخنرانی

  1. عاطفه گفت:

    من سال هاست که با این مشکل دارم دست و پنجه نرم میکنم،بهترین موقعیت های زندگیم رو به خاطر این اضطراب لعنتی از دست دادم. چن بار تو موقعیتش قرار گرفتم و از پسش بر نیمدم و از اون به بعد همش ازش فرار کردم،این فرار کردن تا جایی بود که ارشد قبول شدم و بخاطر دفاعی که باید میدادم قید ادامه تحصیل رو زدم،این مشکل برای امثال من خیلی حاد و بزرگه و متاسفانه تو کشورمون هیچ جایی برای برطرف کردنش وجود نداره

  2. مشایخ گفت:

    سلام
    ممنون از شما
    جالب بود
    ولی حیف که از تصاویر کمی استفاده شده بود تا
    مطلب را بهتر انتقال دهد

    1. عاطفه گفت:

      من سال هاست که با این مشکل دارم دست و پنجه نرم میکنم،بهترین موقعیت های زندگیم رو به خاطر این اضطراب لعنتی از دست دادم. چن بار تو موقعیتش قرار گرفتم و از پسش بر نیمدم و از اون به بعد همش ازش فرار کردم،این فرار کردن تا جایی بود که ارشد قبول شدم و بخاطر دفاعی که باید میدادم قید ادامه تحصیل رو زدم،این مشکل برای امثال من خیلی حاد و بزرگه و متاسفانه تو کشورمون هیچ جایی برای برطرف کردنش وجود نداره

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *