چگونه حافظه خود را فانتوم کنیم؟

تازه‌ترین دستاوردهای دانشکده پزشکی هاروارد

اگر گاهی چیزی را فراموش می‌کنید و در شغل و تحصیلاتتان بازده لازم را ندارید، حافظه فانتوم مهم‌ترین مهارتی است که باید به سرعت به دست آورید.

صرف‌نظر از اینکه چند سال دارید، برداشتن گام‌هایی برای پیشگیری از ضعف حافظه را می‌توانید از امروز شروع کنید.

در این مقاله ۹ روش و راهکار برای داشتن یک حافظه خوب و فانتوم ارائه‌شده است.

روش‌های ارائه‌شده از لحاظ علمی مورد مطالعه قرارگرفته‌اند و مشخص‌شده که تأثیر زیادی بر روی حافظه‌دارند این مطالب را بخوانید، انجام دهید و از داشتن یک حافظه خوب لذت ببرید.

ورزش منظم  

حتماً این ضرب‌المثل را شنیده‌اید که عقل سالم در بدن سالم است. کسانی که همیشه و به طور منظم ورزش می‌کنند حتی در ۸۰ سالگی هم از لحاظ ذهنی در وضعیت خوبی قرار دارند. بهتر است با ورزش منظم قلبتان را قوی کنید. ورزش باید در حدی باشد که شما را به نفس زدن انداخته و عرقتان را دربیاورد.

در مطالعه بنیاد مک آرتور درباره پیری، مشخص‌شده کسانی که حافظه خوبی داشتند تقریباً در زندگی ورزش منظم داشتند. همچنین نشان داده‌شده افرادی که پیاده‌روی می‌کنند و یا فعالیت‌های فیزیکی مثل باغبانی دارند کمتر در خطر ابتلا به بیماری آلزایمر قرار دارند.

ارتباط ورزش با مغز

چرا ورزش روی سلامت مغز و عملکرد حافظه تأثیر دارد؟ محققان دانشگاه ایلینویز معتقدند که ارتباط بین ورزش و سلامت مغز برای افزایش شکل‌پذیری مغز است. (افزایش رشد رشته‌های اطراف نورون‌ها که اکسیژن و مواد غذایی موجود در هوا را برای نورون‌ها فراهم می‌کند)

بسیاری از دانشجویان من گله می‌کنند که زمان کافی برای ورزش ندارند، پاسخ من این است: با این که بعضی روزها امکان ورزش کردن وجود ندارد ولی جمله “من وقت ندارم” فقط توجیهی است برای تنبلی و کم‌تحرکی.

در ادامه راه‌هایی را برای شروع فعالیت‌های بیشتر روزانه بررسی می‌کنیم:

 – به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

– هفته‌ای یک جلسه شنا کنید.

– برای مسیرهای کوتاه از ماشین استفاده نکنید.

– تا جایی که می‌توانید به جای رانندگی پیاده‌روی کنید و یا از دوچرخه استفاده کنید. شهرداری نیز به این امر کمک کرده و دوچرخه‌هایی را در سطح شهر قرار داده است.

– اگر مدت‌هاست که فعالیت فیزیکی زیادی نداشته‌اید این مسئله را جدی بگیرید و آرام‌آرام شروع به فعالیت کنید.

خوردن غذاهای سالم 

وقتی دانشجویانم را به خوردن غذاهای سالم تشویق می‌کنم باور دارم که بیشترشان قبلاً این حرف را شنیده‌اند ولی هنگامی که می‌گویم بعضی از این غذاها برای مغز مفید بوده و بعضی دیگر مضر می‌باشند آن‌ها توجه بیشتری نشان می‌دهند.

اگر به سلامتی مغز اهمیت بدهیم شادتر، موفق‌تر و ثروتمندتر خواهیم بود و تصمیمات درستی خواهیم گرفت و کیفیت زندگی‌مان بهبود می‌یابد.

حدود یک سوم خوراکی‌هایی که می‌خورید صرف تغذیه مغز می‌شود.

میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانند بسیار مفید باشند: خشکبار، ماهی، عسل، کنجد، گردو و سیب مغزتان را توربو می‌کند.

یادگیری 

در مطالعهٔ مک آرتور، مشخصه‌ای که بیش‌ترین ارتباط را با عملکرد حافظه خوب در زمان پیری داشت، سطح تحصیلات بود.

تحصیلات شاید از طریق تکرار عادت‌های زندگی (مانند مطالعه زیاد، کنجکاوی در موضوعاتی که جذاب هستند، کار در پروژه‌هایی

که نیازمند چالش و فعالیت فکری است) به قوی ماندن حافظه کمک کند و شاید به همین دلیل است اساتید دانشگاه حافظه خوبی

دارند. صرف‌نظر از سطح تحصیلات، شما می‌توانید همواره بیاموزید و برای این کار حتماً نیازی به تحصیلات دانشگاهی نیست و

کارهای کوچک نیز مفید هستند، شما می‌توانید نواختن یک ساز را یاد بگیرید. روشن است که این کارها درست مثل ورزش کردن،

نوعی ورزش ذهنی است و به سرعت، ذهن شما را فانتوم می‌کند.

سعی کنید به طور منظم، بازی‌ها و کارهایی انجام دهید که نیاز به تفکر دارند.

– جستجو در اینترنت

– بازدید از موزه، تماشای تئاتر

– سفرهای کوتاه یک روزه یا چندروزه به جاهای دیدنی

– برنامه‌ریزی و اجرای یک پروژه شخصی

– پیوستن به یک باشگاه شطرنج یا یک هم‌بازی پیدا کردن

– یادگیری یک مهارت که نیاز به تلاش و تمرین دارد. مثل یادگیری نقاشی، نواختن یک ساز، شنا

– حل کردن جدول، معما و پازل

مهم این است که به طور دایم خود را در معرض فعالیت‌های فکری و ذهنی قرار دهید.

یادگیری همیشگی و مداوم، یک استراتژی مفید برای تقویت زندگی امروز و سرمایه سودمند برای آینده است.

لذت بردن از زندگی 

از چه چیزی لذت می‌برید؟ چه چیزی تمام وجودتان را غرق شادی می‌کند؟

بعضی‌ها به موسیقی، سینما، سیاست، ورزش، خیریه، پیشرفت در شغل علاقه دارند.

مهم این است چیزی داشته باشید که به شما احساس هدفمند بودن بدهد.

بهترین چیز در دنیا پیدا کردن راهی است که با آن علایق شما پلی را بسازند تا با خانواده، جامعه و دنیای اطرافتان رابطه داشته

باشید. این رابطه در پیش‌گیری از ضعف حافظه چه تأثیری می‌تواند داشته باشد؟

در جواب باید گفت که تأثیر این رابطه بسیار زیاد است. در ابتدا داشتن یک لذت پایدار به شما انگیزهٔ لازم برای دنبال

کردن و یادگیری چیزهای جدید را می‌دهد، درعین‌حال این انگیزه را می‌دهد با افرادی که علایق مشترک دارید ارتباط برقرار کنید.

و چون هدفی دارید که زندگی را ارزشمند می‌کند می‌تواند شما را در برابر افسردگی محافظت کرده و به عنوان سپری در برابر تنش‌ها عمل کند. در دنیایی که به راحتی احساس بی‌اهمیت بودن در آن پیش می‌آید، مشارکت در فعالیت معناداری به ویژه با

کمک دیگران، میانبری است برای ایجاد حس مفید بودن.

مدیریت استرس 

در شرایطی که تحت استرس قرار دارید، تمرکز کردن کار دشواری است. تمرکز نامناسب یکی از مهم‌ترین موانع برای دسته‌بندی

اطلاعات در حافظه است.

استرس می‌تواند در درازمدت به حافظه صدمه بزند. مقادیر زیاد کورتیزول که یک هورمون استرس است برای هیپوکامپوس مضر

 است. شما نمی‌توانید همه رویدادهای زندگی را کنترل کنید طوری که هیچ استرسی در آن وجود نداشته باشد ولی می‌توانید واکنشتان

به آن رویدادها را کنترل نمایید.

هیچ راه حل جادویی وجود ندارد که برای همه موثر باشد. شما نیاز به یافتن راه حل و اتخاذ فعالیت‌هایی دارید که برایتان تأثیر داشته

باشد. این کار برای بعضی‌ها یوگا و یا قدم زدن در طبیعت و برای بعضی‌ها گفت و گوی صمیمانه با یک دوست واقعی است.

 ورزش مثل دویدن، پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری و شنا روشی بسیار سودمند برای دور شدن از استرس و هیجانات منفی است.

سی‌دی سخنرانی آقای محمود معظمی با موضوع قاتل خاموش (استرس) را ببینید تا دیدتان نسبت به عکس‌العمل‌ها تغییر کند. از سایت

 نماوا برای تهیه این سخنرانی کمک بگیرید.

نگاه مثبت به زندگی 

اگر چه شما قادر به انتخاب والدین و یا وراثت ژنتیک‌تان نیستید، اما بسیاری از عـواملی که بر حافظه تأثیر می‌گذارند در کنترل مستقیم شما هستند. غذا خوردن، فعالیت فیزیکی، میزان مشارکت، فعالیت اجتماعی، وسعت یادگیری‌تان در طول زندگی، دقت در پیش‌گیری و کنترل مشکلات ذهنی و جسمی و مسایل سلامت و بهداشت فردی عملکرد حافظه شما را برای امروز و آینده شکل می‌دهند.

خواب کافی و باکیفیت

 با این که میزان خواب مورد نیاز در افراد مختلف فرق می‌کند؛ اما بیشتر بزرگ‌سالان هر شب تقریباً به هفت ساعت خواب نیاز

دارند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که شش ساعت خواب شبانه برای این‌که روز بعد سرحال بوده و حافظه خوبی داشته باشید حداقل

میزانی است که با آن نیاز دارید. در صورت امکان هر شب ساعتی مشخص بخوابید و صبح‌ها هم در ساعتی مشخص بیدار شوید. همین عادت ساده کمک می‌کند که خیلی راحت بخوابید و به راحتی هم بیدار شوید.

صبح‌های زود ورزش کنید ورزش آخر شب می‌تواند برای خواب مطلوب نباشد از طرف دیگر ورزش در صبح زود هوشیاری مورد

نیاز در روز را بیشتر کرده و خواب شب را بهتر می‌کند.

دمای اتاق را تنظیم کنید. کمی خنک‌تر بودن بهتر از گرم بودن است. میزان نور را تنظیم کنید محیط تاریک‌تر برای خواب بهتر است

 اگر به صدای جزیی حساس هستید از صدای ملایم مانند یک موسیقی بسیار آرام‌بخش استفاده کنید. از نوشیدن قهوه بعد از ساعت

 هفت بعدازظهر بپرهیزید. تأثیر کافئین تا چند ساعت باقی‌مانده و با توانایی خوابیدن مقابله می‌کند.

کمتر چرت بزنید. چرت زدن می‌تواند چرخه طبیعی خواب را منحل کند و شما از احساس خستگی لازم برای خواب بازدارد.

چرت زدن روزانه باید بین ده تا سی دقیقه باشد سعی کنید یک نوشیدن گرم مثل شیر (ترجیحاً کم چرب) میل کنید. شیر دارای اسید

آمینه‌ای است که می‌تواند به آرامش شما کمک کند اگر خسته نیستید به زور نخوابید اگر پس از حدود بیست دقیقه هنوز موفق به

خوابیدن نشده‌اید از جایتان بلند شده و کاری را انجام دهید و هر زمان که احساس خواب‌آلودگی کردید به رختخواب بروید.

کاملاً آرام دراز بکشید و به شکل زیر تنفس کنید. خواب آرام تجربه خواهید کرد.

تنفس 

هدف، تنفس عمیق است یعنی در این نوع تنفس عضلات بین شکم و سینه حرکت می‌کند. دراز کشیده و از راه بینی نفس بکشید همین

 طور که هوا ریه‌هایتان را پر می‌کند شکمتان را هم به سمت بالا حرکت دهد. نفس خود را برای دو ثانیه نگه‌دارید سپس به آرامی

 بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید) و بگذارید شکمتان دوباره پایین بیاید. با هر بار نفس کشیدن تصور کنید که آرامش را وارد بدنتان

می‌کنید و با هر بازدم فشار و اضطراب را از خود بیرون می‌کنید این کار را سه بار در روز و هر بار به مدت چند دقیقه ادامه دهید.

دقت کنید کارهایی انجام ندهید که خارج از کنترل شما باشد و فکر نکنید که چیزها را در یک شب می‌توان تغییر داد این روش‌ها را

 یک بار دیگر بخوانید و بلافاصله اقدام کنید و با انتخاب اهداف واقعی اولین گام را بردارید.

دوره آموزش تند خوانی فانتوم ۱۳ درس –غیر حضوری

۴ پاسخ به “چگونه حافظه خود را فانتوم کنیم؟”

  1. fatemeh گفت:

    واقعا عالی بود.با اینکه خودتونم گفته بودین اینارو ولی مروره خوبی بود.:)

  2. حسین گفت:

    توی اون ۱۳ درس مقدماتی تند خوانی هم اطلاعات بسیار کاربردی دکتر سعید محمدی ارایه کردن
    تمرینات نرم افزار رو هم که انجام میدادم هم به سرعت خواندنم کمک کرد هم به تقویت حافظه ام
    کاش یه کارگاهی یا محصولی در مورد کاهش استرس داشته باشین
    واقعا این روزا استرس خیلی راندمان یادگیری و حافظه رو کاهش میده

  3. fatemeh.att گفت:

    سلام
    ۱۳ درس مقدماتی دقیقا کجای سایت وجود داره؟من پیداش نمیکنم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *