قدرت تمرکز خود را کشف کنید!

اگر تمام روز روی مبل راحتی خود لم بدهید، نمی‌توانید عضلات و ماهیچه‌های بزرگی داشته باشید؛ به همین ترتیب شما نمی‌توانید نیروی شگفت‌انگیز ذهن خود را کشف کنید درحالی‌که همواره مشغول وقت‌گذرانی در اینستاگرام و تلگرام هستید. عضلات ذهن و مغز دقیقا مثل عضلات بدن، به استحکام و قدرت نیاز دارند؛ یعنی عضلات ذهن شما به چالش‌هایی نیاز دارد که بتواند محدودیت‌های خود را گسترش دهد و حجم بافت عضلانی خود را بیشتر کند.

ما در ادامه تمرین‌هایی را بررسی می‌کنیم که با انجام آن‌ها می‌توان هر روز وزنه‌های شناختی و ذهنی سنگین‌تر و دشوارتری را از جای بلند کرد.

  • قدرت تمرکز خود را به‌تدریج افزایش دهید
  • لیستی از فعالیت‌هایی تهیه کنید که حواستان را پرت می‌کنند
  • با‌اراده باشید
  • مدیتیشن کنید
  • ذهن‌آگاهی را در تمام‌ روز تمرین کنید
  • ورزش کنید
  • به خاطر بسپارید
  • متن‌های بلند را به‌آرامی بخوانید
  • کنجکاو باشید
  • با دقت گوش کنید
  • تمرینات افزایش تمرکز و توجه را انجام دهید

 

۱- قدرت تمرکز خود را به‌تدریج افزایش دهید

فرض کنید می‌خواهید هیکل خود را روی فرم بیاورید. در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام می‌کنید اما غیرمنطقی‌ترین و بدترین کار این است که از همان روز اول بدن خود را زیر تمرینات پرفشار و وزنه‌های سنگین قرار دهید؛ زیرا در این صورت به‌احتمال‌ زیاد دچار آسیب‌دیدگی می‌شوید و قبل از آنکه واقعا در مسیر خوش‌اندام شدن گام بگذارید، ناامیدانه از آن خارج می‌شوید. به همین ترتیب، اگر در حال حاضر ظرفیت تمرکز و توجه شما محدود است، بهتر است آهسته و پیوسته آن را گسترش دهید.

بهتر است با یک هدف آسان و قابل‌دسترس شروع کنید و راه خود را از بیراهه‌ها جدا سازید. یکی از روش‌های افزایش قدرت تمرکز و توجه، استفاده از برنامه‌ریزی‌های زمانی مناسب است که ما به یکی از بهترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.

کرنومتر خود را روی ۵ دقیقه تنظیم کنید و در آن ۵ دقیقه به‌طور تمام و کمال روی فعالیتی که قصد انجام آن را دارید تمرکز کنید؛ این فعالیت می‌تواند مطالعه یا هر کار دیگری باشد. پس از گذشت پنج دقیقه، ۲ دقیقه به خود استراحت دهید و سپس ۵ دقیقه دیگر بر فعالیت خود متمرکز شوید. روزانه ۵ دقیقه به زمان تمرکز و ۲ دقیقه به زمان استراحت خود بیفزایید. اگر این برنامه را هر روز تکرار کنید، در روز نهم شما باید بتوانید ۴۵ دقیقه بر کار خود تمرکز کنید و ۱۸ دقیقه به خود اجازه استراحت دهید. هرگاه با این برنامه احساس راحتی کردید، رفته‌رفته از زمان استراحت خود کم کنید و به زمان فعالیت خود اضافه کنید.

۲- لیستی از فعالیت‌هایی تهیه کنید که حواستان را پرت می‌کنند

امروزه از آنجا که اینترنت هرگونه اطلاعاتی را به‌صورت فوری در دسترس همگان قرار داده است، ما تمایل پیداکرده‌ایم اطلاعات را به‌سرعت از مقابل دیدگانمان بگذرانیم. برای مثال ما به‌سرعت می‌توانیم جواب سوالاتی نظیر اینکه «وضعیت آب‌وهوا فردا چگونه است؟» یا «فلان فیلم در چه سالی اکران شده است؟» بدون زحمت و تلاش چندانی بیابیم. در نتیجه ما اهمیت سوالات یا افکاری را که در ذهنمان شکل می‌گیرد نادیده می‌گیریم.

مشکل اینجاست، زمانی که حواس ما به مسئله دیگری معطوف شود، به‌طور میانگین ۲۵ دقیقه زمان می‌برد تا ما دوباره به سراغ فعالیت اصلی خود بازگردیم و این حواس‌پرتی‌ها موجب ضعیف شدن قدرت تمرکز ما خواهد شد.

یکی از راه‌های بالا بردن قدرت تمرکز و توجه در حین مطالعه یا هر فعالیت دیگری این است که اگر در هنگام کار یا مطالعه، فکری در ذهنتان جرقه زد، آن را روی یک‌ تکه کاغذ یادداشت کنید و به خود قول دهید در زمان‌های استراحت به آن‌ها فکر کنید.

۳- با اراده باشید

توجه داوطلبانه و اراده، دو موضوع و مفهومی هستند که به‌طور کامل درهم‌آمیخته‌اند. داشتن اراده به شما کمک می‌کند تا خودخواسته عوامل حواس‌پرتی را نادیده بگیرید و کاملا بر فعالیت اصلی خود متمرکز شوید.

۴- مدیتیشن کنید

مدیتیشن نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا آرامش خود را حفظ کنید؛ بلکه پژوهش‌ها بارها نشان داده‌اند که یکی از روش‌های بالا بردن قدرت تمرکز و توجه انجام مدیتیشن یا مراقبه است.در یک پژوهش، ۱۴۰ شرکت‌کننده به مدت ۸ هفته تحت تمرینات مراقبه قرار گرفتند. بعد از این مدت همه شرکت‌کنندگان نه‌تنها افزایش معناداری در گسترش تمرکز خود داشتند؛ بلکه سایر فعالیت‌های روان‌شناختی آن‌ها نیز بهبود یافته بود.

البته شما مجبور نیستید تمام‌ روز در یک صومعه به مراقبه بپردازید تا بتوانید قدرت تمرکز خود را افزایش دهید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند تنها ۱۰ تا ۲۰ دقیقه مراقبه در روز تاثیر خود را بر توانایی تمرکز کردن شما می‌گذارد. با این شیوه شما حتی پس از گذشت چهار روز متوجه عملکرد بهتر تمرکز خود خواهید شد. بنابراین اگر شما نیاز دارید تا بتوانید به مدت چند ساعت بر مطالعه و کارهای خود تمرکز کنید، صبح خود را با متمرکز شدن بر نفس کشیدنتان به مدت چند دقیقه شروع کنید.

مراقبه کردن

۵- ذهن‌آگاهی را در تمام‌ روز تمرین کنید

پژوهشگران حوزه تمرکز توصیه می‌کنند علاوه بر اینکه در روز ۱۰ تا ۲۰ دقیقه را به مراقبه اختصاص می‌دهید؛ فرصت‌هایی را بیابید تا ذهن‌آگاهی را در طول روز تمرین کنید. ذهن‌آگاهی تمرکز کردن بی‌قید و شرط بر هر کاری است که در حال انجام آن هستید. برای تمرین ذهن‌آگاهی از سرعت انجام کارهای خود بکاهید و تمام حس‌های عاطفی و بدنی خود را که در لحظه تجربه می‌کنید، زیر نظر بگیرد.

شما می‌توانید ذهن‌آگاهی را در همه حال تمرین کنید؛ برای مثال زمانی که غذای خود را می‌جوید بر طعم و بافت آن تمرکز کنید یا زمان اصلاح صورتتان خمیر تراش را ببویید، به لذت استفاده از پودر نرم و لطیفی که بر پوستتان پخش‌شده است توجه کنید و تیغ را به‌آرامی بر سرتاسر سطح پوست خود بکشید. انجام تمرین‌های کوتاه ذهن‌آگاهی در طول روز، گستره تمرکز شما را برای زمان‌هایی که واقعا به آن نیاز دارید تقویت می‌کند و توسعه می‌دهد.

ذهن‌آگاهی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا مواقعی که حواستان از فعالیت اصلی‌تان منحرف می‌شود، بر خود مسلط باشید و به سرعت به فعالیت خود بازگردید. اگر شما در حال انجام کاری بودید و ناگهان استرس و احساس تحت‌فشار بودن بر شما غلبه کرد، به خودتان بیندیشید و بگویید: «اکنون اینجا باش.» در همان لحظه بر بدن و تنفس خودآگاه شوید و بعد از چند ثانیه بر آهنگ نفس کشیدن خود تمرکز کنید. شما با انجام این تکنیک عوامل تخریب‌کننده و ناخوشایند از بین می‌روند و طولی نمی‌کشد که شما برای انجام کارتان آماده شوید.

۶- ورزش کنید

نه‌ تنها تمرین‌های بدنی با تمرین‌های ذهنی قابل‌مقایسه‌اند؛ بلکه تمرین‌های بدنی بر توانایی ذهن نیز موثر هستند. محققان دریافته‌اند دانش‌آموزانی که پیش از امتحان، خود را درگیر فعالیت‌های ورزشی می‌کنند، نسبت به دانش‌آموزانی که این‌گونه نیستند، در هنگام برگزاری آزمون از گستره‌ تمرکز بالاتری برخوردارند. این محققان فهمیده‌اند ورزش کردن توانایی مغز ما را در نادیده گرفتن عوامل حواس‌پرتی بهبود می‌بخشد؛ اگرچه آن‌ها هنوز چگونگی این فرآیند را کشف نکرده‌اند. لازم به ذکر است که توانایی تحمل درد و رنج حاصل از یک تمرین پرفشار بدنی باعث می‌شود تا اراده و قدرت نادیده گرفتن عوامل حواس‌پرتی و برهم‌زننده تمرکز در شما افزایش یابد.

۷- به خاطر بسپارید

اگرچه این روش چندان پیچیده نیست؛ اما یکی از بهترین راه‌های بالا بردن قدرت تمرکز و توجه است. به خاطر سپردن، یک تمرین بی‌نظیر برای تقویت عضلات ذهن محسوب می‌شود. برای این کار تنها لازم است خود را مجبور کنید تا روزانه یک بیت شعر، یک جمله قصار یا یک آیه قرآن را به خاطر بسپارید.

ذهن آگاهی، تمرکز کردن بی‌قید و شرط بر هر کاری است که در حال انجام آن هستید!

۸- متن‌های بلند را به‌آرامی بخوانید

خواندن متن های بلند به افزایش تمرکز کمک میکند

بعضی از مطالعات نشان می‌دهند، با فراگیر شدن روزافزون تبلت‌ها، کتاب‌خوان‌های الکترونیکی و گوشی‌های هوشمند، سرانه مطالعه محتوای الکترونیکی در کل ۴۰ درصد افزایش‌ یافته است. این خبر امیدوارکننده‌ای است،نه؟ اما به‌تازگی مجله slate به کمک یک شرکت تحلیل‌گر وب به نام Chartbeart مقاله‌ای منتشر کرده است که در آن مطرح می‌کند از میان افرادی که خواندن یک مقاله را شروع می‌کنند، تنها نزدیک به ۵ درصد از آن‌ها واقعا مقاله را به پایان می‌رسانند. جالب اینجاست که ۳۸ درصد از خوانندگان حتی از پاراگراف اول فراتر نمی‌روند؛ بنابراین صحبت از افزایش سرانه مطالعه محتوای الکترونیکی موضوع گمراه‌کننده‌ای است. ما در واقع از بیشتر متن‌ها رد می‌شویم و درگیر موضوع آن‌ها نمی‌شویم.

در همین عصر موسوم به محتوای الکترونیکی، ما محکوم به خواندن کتاب‌های کمتری هستیم. اخیرا مطالعه‌ای انجام‌شده است که نشان می‌دهد ۲۵ درصد از مردم آمریکا در سال گذشته حتی یک کتاب هم نخوانده‌اند. این واقعا شرم‌آور است. این وضعیت قطعا خودبه‌خود بهتر نمی‌شود، ایده‌های پیچیده‌ای هستند که خلاصه کردن آن‌ها در مطالب کوتاه ممکن نیست و شرح و توضیح دادن آن‌ها نیازمند یک کتاب کامل است. صرف‌نظر کردن از یک موضوع به دلیل طولانی بودن آن، موجب از دست رفتن دانش آن می‌شود.

برای آنکه خود را از شر این مهلکه نجات دهید، ابتدا سعی کنید هفته‌ای یک تا دو مقاله بلند در سایت‌های معتبری که مقاله‌های بلند و خوب منتشر می‌کنند بخوانید و سپس به دنیای کتاب‌هایی که در در حوزه مورد علاقه شما هستند قدم بگذارید. مطمئن باشید مطالعه متن‌های بلند و استقامت در به پایان رساندن آن‌ها، توانایی تمرکز و توجه شما را بهبود می‌بخشد.

۹- کنجکاو باشید

کنجکاوی بیشتر درباره جهان، موثرتر از هر تلاش دیگری برای بهبود قدرت تمرکز است. فیلسوف تجربه‌گرای آمریکایی، ویلیام جیمز، برای آزمایش اینکه چگونه کنجکاو بودن در مورد موضوعات مختلف می‌تواند قدرت متمرکز بودن شما را گسترش دهد، تجربه‌ ساده‌ای را پیشنهاد می‌کند: «سعی کنید توجه خود را به نقطه‌ای بر یک کاغذ یا دیوار معطوف کنید. در این حال به‌احتمال‌قوی یک یا دو اتفاق رخ می‌دهد: یا میدان دیداری شما به‌آرامی محو می‌شود، که در این صورت شما نمی‌توانید هیچ‌چیز دیگری را به‌طور واضح مشاهده کنید؛ یا اینکه شما به‌طور ناخواسته نگاه کردن به نقطه مذکور را متوقف می‌کنید و چیز دیگری را مشاهده می‌کنید. اگر شما همواره سوال‌هایی درباره نقطه از خود بپرسید، (مثل‌ اینکه اندازه نقطه چقدر است، نقطه چقدر دور است، نقطه چه شکلی است، نقطه چه رنگی است) یا به‌عبارت‌دیگر، اگر شما در آن عمیق شوید، از راه‌های گوناگونی به آن بیندیشید و از روش‌های مختلفی با آن ارتباط برقرار کنید؛ می‌توانید ذهن و توجه خود را برای مدت طولانی‌تری بر آن نقطه متمرکز کنید. این همان کاری است که نوابغ انجام می‌دهند؛ کسانی که مفاهیم و ایده‌ها در دستان آن‌ها می‌درخشند و رشد می‌یابند.»

چارلز داروین استاد این مفهوم بود. هم‌عصران داروین از توانایی خیره ماندن او به حیوانات و گیاهان به مدت یک روز شگفت‌زده می‌شدند. راز داروین کنجکاوی بی‌حد او بود. او می‌توانست با بررسی کردن اجزای گوناگون یک‌ چیز، آزمایش آن از راه‌های مختلف و پرسیدن سوالات جدیدتر در مورد آن، بیشتر و بیشتر یک شی را کشف کند. کنجکاوی سیری‌ناپذیر او باعث می‌شد که با متمرکز کردن توجه خود بر یک‌چیز، ذره‌ذره لایه‌های مختلف و پنهان آن را نمایان سازد.

از میان افرادی که خواندن یک مقاله را شروع می‌کنند، تنها نزدیک به ۵ درصد از آن‌ها واقعا مقاله را به پایان می‌رسانند.

 

۱۰- با دقت گوش کنید

تمرکز تنها برای فعالیت‌های فکری لازم نیست، بلکه برای مهارت‌های بین فردی نیز ضروری است. توانایی حضور تمام و کمال در یک رابطه عاشقانه یا دوستی، از شما یک فرد همراه و قابل‌اعتماد می‌سازد.همچنین تلاش برای متمرکز کردن تمام انرژی‌تان بر یک فرد توانایی تمرکز خودتان را نیز بالاتر می‌برد. این‌ یک بازی برد برد است. پس زمانی که با کسی گفت‌وگو می‌کنید، گوشی خود را کنار بگذارید و هرچقدر که می‌توانید به حرف‌هایش توجه کنید تا از این طریق قدرت توجه و تمرکز خودتان را افزایش دهید.

۱۱- تمرینات افزایش تمرکز و توجه را انجام دهید

تمرینات بالا به‌تنهایی تمرکز شما را افزایش نمی‌دهد؛ اما تاثیرات قابل‌مشاهده‌ای ایجاد می‌کند. بهتر است هر چند وقت یک‌بار تمرینات بالا را با هدف افزایش توانایی و گستره تمرکز و توجه خود انجام دهید تا به آن سطحی که می‌خواهید، برسید.

۴ پاسخ به “قدرت تمرکز خود را کشف کنید!”

  1. hamid گفت:

    این یکی بی نظیر بود خیلی خوشم میاد وقتی اینارو می خونم
    تو تلگرامم این مقاله ها رو بفرستین

    • تیم پشتیبانی مطالعه شریف گفت:

      سلام دوست خوب مطالعه شریف
      از همراهی شما سپاسگزاریم
      ممنون از پیشنهادتون
      موفق باشید
      تیم مطالعه شریف

  2. فاطمه گفت:

    جالب بود ممنون

    • تیم پشتیبان و کوچینگ مطالعه شریف گفت:

      دوست خوب مطالعه شریف سلام
      ما هم از شما ممنونیم که خواندید و نظر خود را ثبت کردید
      موفق تر باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *