تمرکز کردن
تمرکز

قدرت تمرکز خود را کشف کنید!

[تعداد: 9    میانگین: 3.7/5]

۱۱ تمرین عملی برای بالا بردن قدرت تمرکز

شما نمی‌توانید عضلات و ماهیچه‌های بزرگی داشته باشید درصورتی‌که تمام روز روی مبل راحتی خود لم بدهید و به همین ترتیب شما نمی‌توانید نیروی شگفت‌انگیز ذهن خود را کشف کنید درحالی‌که همواره مشغول وقت‌گذرانی در اینستاگرام و تلگرام هستید.عضلات ذهن و مغز دقیقاً مثل عضلات بدن نیازمند استحکام و قدرت است.پس عضلات ذهن شما به چالش‌هایی نیاز دارد تا بتواند محدودیت‌های خود را گسترش دهد و بافت عضلانی خود را حجیم‌تر کند.
ما در ادامه تمرین‌هایی را بررسی می‌کنیم که با انجام آن‌ها می‌توان هرروز وزنه‌های شناختی و ذهنی سنگین‌تر و دشوارتری را از جای بلند کرد.

  • قدرت تمرکز خود را به‌تدریج افزایش دهید.
  • لیستی از فعالیت‌هایی تهیه کنید که حواستان را پرت می‌کند.
  • بااراده باشید.
  • مراقبه کنید.
  • ذهن آگاهی را در تمام‌روز تمرین کنید.
  • ورزش کنید.
  • به خاطر بسپارید.
  • متن‌های بلند را به‌آرامی بخوانید.
  • کنجکاو باشید.
  • با دقت گوش کنید.
  • تمرینات افزایش تمرکز و توجه را انجام دهید.

۱٫ قدرت تمرکز خود را به‌تدریج افزایش دهید.

فرض کنید می‌خواهید هیکل خود را روی فرم بیاورید، در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام می‌کنید اما غیرمنطقی‌ترین و بدترین کار این است که از همان روز اول بدن خود را زیر تمرینات پرفشار و وزنه‌های سنگین قرار دهید.چراکه در این صورت به‌احتمال‌زیاد دچار آسیب‌دیدگی می‌شوید و قبل از آنکه واقعاً در مسیر خوش‌اندام شدن گام بگذارید، ناامیدانه از آن خارج می‌شوید.به همین ترتیب، اگر در حال حاضر ظرفیت تمرکز و توجه شما محدود است، بهتر است آهسته و پیوسته آن را گسترش دهید.
بهتر است با یک هدف آسان و قابل‌دسترس شروع کنید و راه خود را از بیراهه‌ها جدا سازید.یکی از روش‌های افزایش قدرت تمرکز و توجه، استفاده از برنامه‌ریزی‌های زمانی مناسب است که ما به یکی از بهترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.
کرنومتر خود را روی ۵ دقیقه تنظیم کنید و در آن ۵ دقیقه به‌طور تمام و کمال روی فعالیتی که قصد انجام آن رادارید تمرکز کنید.این فعالیت می‌تواند مطالعه یا هر کار دیگری باشد.پس از گذشت ۵ دقیقه،۲ دقیقه به خود استراحت دهید و سپس ۵ دقیقه دیگر بر فعالیت خود متمرکز شوید.روزانه ۵ دقیقه به زمان تمرکز و ۲ دقیقه به زمان استراحت خود بیفزایید.اگر این برنامه را هرروز تکرار کنید، در روز نهم شما باید بتوانید ۴۵ دقیقه بر کار خود تمرکز کنید و ۱۸ دقیقه به خود اجازه استراحت دهید.هنگامی‌که شما با این برنامه احساس راحتی کردید، رفته‌رفته از زمان استراحت خود کم کرده و به زمان فعالیتتان اضافه کنید.

۲٫ لیستی از فعالیت‌هایی تهیه کنید که حواستان را پرت می‌کند.

امروزه ازآنجاکه اینترنت هرگونه اطلاعاتی را به‌صورت فوری در دسترس همگان قرار داده است، ما تمایل پیداکرده‌ایم اطلاعات را به‌سرعت از مقابل دیدگانمان بگذرانیم.به‌طور مثال ما به‌سرعت می‌توانیم جواب سؤالاتی نظیر اینکه “وضعیت آب‌وهوای فردا چگونه است؟” یا “فلان فیلم در چه سالی اکران شده است؟” بدون زحمت و تلاش چندانی بیابیم. درنتیجه ما اهمیت سؤالات یا افکاری را که در ذهنمان شکل می‌گیرد نادیده می‌گیریم.
مشکل اینجاست، زمانی که حواس ما به مسئله دیگری معطوف شود، به‌طور میانگین ۲۵ دقیقه زمان می‌برد تا ما دوباره به سراغ فعالیت اصلی خود بازگردیم و این حواس‌پرتی‌ها موجب ضعیف شدن قدرت تمرکز ما خواهد شد.
یکی از راه‌های بالا بردن قدرت تمرکز و توجه در حین مطالعه یا هر فعالیت دیگری این است که اگر در هنگام کار یا مطالعه، فکری در ذهنتان جرقه زد، آن را روی یک‌تکه کاغذ یادداشت کنید و به خود قول دهید در زمان‌های استراحتتان به آن‌ها فکر کنید.

۳٫ با اراده باشید.

توجه داوطلبانه و اراده، دو موضوع و مفهومی هستند که به‌طور کامل درهم‌آمیخته‌اند.داشتن اراده به شما کمک می‌کند تا خودخواسته عوامل حواس‌پرتی را نادیده بگیرید و کاملاً بر فعالیت اصلی خود متمرکز شوید.

۴٫ مراقبه کنید.

مراقبه نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا آرامش خود را حفظ کنید بلکه پژوهش‌ها بارها نشان داده‌اند که یکی از روش‌های بالا بردن قدرت تمرکز و توجه انجام مراقبه است.
در یک پژوهش، ۱۴۰ شرکت‌کننده به مدت ۸ هفته تحت تمرینات مراقبه قرار گرفتند.بعدازاین مدت همه شرکت‌کنندگان نه‌تنها افزایش معناداری در گسترش تمرکز خود داشتند بلکه سایر فعالیت‌های روان‌شناختی آن‌ها نیز بهبودیافته بود.
البته شما مجبور نیستید تمام‌روز در یک صومعه به مراقبه بپردازید تا بتوانید قدرت تمرکز خود را افزایش دهید.پژوهش‌ها نشان می‌دهند تنها ۱۰ تا ۲۰ دقیقه مراقبه در روز تأثیر خود را بر توانایی تمرکز کردن شما می‌گذارد.با این شیوه شما حتی پس از گذشت چهار روز متوجه عملکرد بهتر تمرکز خودخواهید شد.
بنابراین اگر شما نیاز دارید تا بتوانید به مدت چند ساعت بر مطالعه و کارهایتان تمرکز کنید، صبح خود را با متمرکز شدن بر نفس کشیدنتان به مدت چند دقیقه شروع کنید.

مراقبه کردن

۵٫ ذهن آگاهی را در تمام‌روز تمرین کنید.

علاوه بر اینکه در روز ۱۰ تا ۲۰ دقیقه را به مراقبه اختصاص می‌دهید؛ پژوهشگران حوزه تمرکز توصیه می‌کنند فرصت‌هایی را بیابید تا ذهن آگاهی را در طول روز تمرین کنید.ذهن آگاهی تمرکز کردن بی‌قیدوشرط بر هر کاری است که در حال انجام آن هستید.برای تمرین ذهن آگاهی از سرعت انجام کارهایتان بکاهید و تمام حس‌های عاطفی و بدنی خود را که در لحظه تجربه می‌کنید، زیر نظر بگیرد.
شما می‌توانید ذهن آگاهی را در همه حال تمرین کنید.به‌طور مثال زمانی که غذای خود را می‌جوید بر طعم و بافت آن تمرکز کنید.یا زمان اصلاح صورتتان خمیر تراش را ببویید، به لذت استفاده از پودر نرم و لطیفی که بر پوستتان پخش‌شده است توجه کنید و تیغ را به‌آرامی بر سرتاسر سطح موردنظر خود بکشید.
انجام تمرین‌های کوتاه ذهن آگاهی در طول روز، گستره تمرکز شمارا برای زمان‌هایی که واقعاً به آن نیاز دارید تقویت کرده و توسعه می‌دهد.
ذهن آگاهی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا مواقعی که حواستان از فعالیت اصلی‌تان منحرف می‌شود، بر خود مسلط باشید و سریعاً به سراغ آن بازگردید.اگر شما در حال انجام کاری هستید و ناگهان استرس و احساس تحت‌فشار بودن بر شما غلبه کرد، به خودتان بیندیشید و بگویید:”اکنون اینجا باش.” در همین لحظه بر بدن و تنفس خودآگاه شوید.بعد از چند ثانیه بر آهنگ نفس کشیدن خود تمرکز کنید.شما با انجام این تکنیک درمی‌یابید که عوامل تخریب‌کننده و ناخوشایند از بین می‌روند و طولی نخواهد کشید که شما برای انجام کارتان آماده می‌شوید.

۶٫ ورزش کنید.

نه‌تنها تمرین‌های بدنی با تمرین‌های ذهنی قابل‌مقایسه‌اند، بلکه تمرین‌های بدنی بر توانایی ذهن نیز مؤثر است.محققان دریافته‌اند دانش‌آموزانی که پیش از امتحان، خود را درگیر فعالیت‌های ورزشی می‌کنند،نسبت به دانش‌آموزانی که این‌گونه نیستند، در هنگام برگزاری آزمون از گستره‌ی تمرکز بالاتری برخوردارند. این محققان فهمیده‌اند ورزش کردن توانایی مغز ما را در نادیده گرفتن عوامل حواس‌پرتی بهبود می‌بخشد، اگرچه آن‌ها هنوز چگونگی این فرآیند را کشف نکرده‌اند.لازم به ذکر است که توانایی تحمل درد و رنج حاصل از یک تمرین پرفشار بدنی باعث می‌شود تا اراده و قدرت نادیده گرفتن عوامل حواس‌پرتی و برهم زننده تمرکز در شما افزایش یابد.

۷٫ به خاطر بسپارید.

اگرچه این روش چندان پیچیده نیست، اما یکی از بهترین راه‌های بالا بردن قدرت تمرکز و توجه است.به خاطر سپردن، یک تمرین بی‌نظیر برای تقویت عضلات ذهن محسوب می‌شود.برای این کار تنها لازم است خود را مجبور کنید تا روزانه یک بیت شعر، یک جمله قصار یا یک آیه قرآن را به خاطر بسپارید.

ذهن آگاهی، تمرکز کردن بی‌قیدوشرط بر هر کاری است که در حال انجام آن هستید!

۸٫ متن‌های بلند را به‌آرامی بخوانید.

خواندن متن های بلند به افزایش تمرکز کمک میکند

بعضی از مطالعات نشان می‌دهند، با فراگیر شدن روزافزون تبلت ها، کتاب‌خوان‌های الکترونیکی و گوشی‌های هوشمند، سرانه مطالعه محتوای الکترونیکی در کل ۴۰ درصد افزایش‌یافته است.این خبر امیدوارکننده‌ای است،نه؟ اما به‌تازگی مجله slate به کمک یک شرکت تحلیل‌گر وب به نام Chartbeart مقاله‌ای منتشر کرده است که در آن مطرح می‌کند از میان افرادی که خواندن یک مقاله را شروع می‌کنند تنها نزدیک به ۵ درصد از آن‌ها واقعاً مقاله را به پایان می‌رسانند.جالب اینجاست که ۳۸ درصد از خوانندگان حتی از پاراگراف اول فراتر نمی‌روند.بنابراین صحبت از افزایش سرانه مطالعه محتوای الکترونیکی موضوع گمراه‌کننده ایست.ما درواقع از بیشتر متن‌ها اسکرول می‌کنیم و درگیر موضوع آن‌ها نمی‌شویم.
در همین عصر موسوم به محتوای الکترونیکی، ما محکوم‌به خواندن کتاب‌های کمتری هستیم.اخیراً مطالعه‌ای انجام‌شده است که نشان می‌دهد ۲۵ درصد از مردم آمریکا در سال گذشته حتی یک کتاب هم نخوانده‌اند.
این واقعاً شرم‌آور است.این وضعیت قطعاً خودبه‌خود بهتر نمی‌شود، ایده‌های پیچیده‌ای هستند که خلاصه کردن آن‌ها در پست‌های کوتاه ممکن نیست و شرح و توضیح دادن آن‌ها نیازمند یک کتاب کامل است. صرف‌نظر کردن از یک موضوع به دلیل طولانی بودن آن موجب از دست رفتن دانشی است که راه کندوکاو در آن را میسر می‌سازد.
برای آنکه خود را از شر این مهلکه نجات دهید، ابتدا سعی کنید هفته‌ای یک تا دو مقاله بلند در سایت‌های معتبری که مقاله‌های بلند قدرتمند منتشر می‌کنند بخوانید و سپس به دنیای کتاب‌هایی که در حوزه علاقه‌مندی‌هایتان است قدم بگذارید.مطمئن باشید مطالعه متن‌های بلند و استقامت در به پایان رساندن آن‌ها توانایی تمرکز و توجه شمارا بهبود می‌بخشد.

۹٫ کنجکاو باشید.

کنجکاوی بیشتر شما درباره جهان، مؤثرتر از هر تلاش دیگری قدرت تمرکز شمارا بهبود می‌بخشد.فیلسوف تجربه‌گرای آمریکایی، ویلیام جیمز، برای آزمایش اینکه چگونه کنجکاو بودن در مورد موضوعات موردتوجه‌تان می‌تواند قدرت متمرکز بودن شمارا گسترش دهد، تجربه‌ی ساده‌ای را پیشنهاد می‌کند:
“سعی کنید توجه خود را به نقطه‌ای بر یک کاغذ یا دیوار معطوف کنید، در این حال به‌احتمال‌قوی یک یا دو اتفاق رخ می‌دهد:یا میدان دیداری شما به‌آرامی محو می‌شود، که در این صورت شما نمی‌توانید هیچ‌چیز دیگری را به‌طور واضح مشاهده کنید، یا اینکه شما به‌طور ناخواسته نگاه کردن به نقطه مذکور را متوقف می‌کنید و چیز دیگری را مشاهده می‌کنید.اما اگر شما پیاپی سؤال‌هایی درباره نقطه از خود بپرسید،[ مثل‌اینکه اندازه نقطه چقدر است،نقطه چقدر دور است،نقطه چه شکلی است،نقطه چه رنگی است، یا به‌عبارت‌دیگر،اگر شما در آن عمیق شوید، از راه‌های گوناگونی به آن بیندیشید و از روش‌های مختلفی با آن ارتباط برقرار کنید ] شما می‌توانید ذهن و توجه خود را برای مدت طولانی‌تری بر آن نقطه متمرکز کنید.این همان کاری است که نوابغ انجام می‌دهند، کسانی که مفاهیم و ایده‌ها در دستان آن‌ها می‌درخشند و رشد می‌یابند.”
چارلز داروین استاد این مفهوم بود. هم‌عصران داروین از توانایی خیره ماندن او به حیوانات و گیاهان به مدت یک روز شگفت‌زده می‌شدند. راز داروین کنجکاوی بی‌حدوحصر او بود. او می‌توانست با بررسی کردن اجزا گوناگون یک‌چیز و آزمایش آن از راه‌های مختلف و پرسیدن سؤالات جدیدتر در مورد آن، بیشتر و بیشتر یک شی را کشف کند. کنجکاوی سیری‌ناپذیر او باعث می‌شد با متمرکز کردن توجه خود بر یک‌چیز ذره‌ذره لایه‌های مختلف و پنهان آن را نمایان سازد.

از میان افرادی که خواندن یک مقاله را شروع می‌کنند تنها نزدیک به ۵ درصد از آن‌ها واقعاً مقاله را به پایان می‌رسانند.

۱۰٫ با دقت گوش کنید.

تمرکز تنها برای فعالیت‌های فکری لازم نیست، بلکه برای مهارت‌های بین فردی نیز ضروری است.توانایی حضور تمام و کمال در یک رابطه عاشقانه یا دوستی از شما یک فرد همراه، قابل‌اعتماد و صمیمی می‌سازد.همچنین تلاش برای متمرکز کردن تمام انرژی‌تان بر یک فرد توانایی تمرکز خودتان را نیز بالاتر می‌برد.این‌یک بازی دو سر برد است.پس زمانی که باکسی گفت‌وگو می‌کنید، گوشی خود را کنار بگذارید و هرچقدر که می‌توانید به حرف‌هایش توجه کنید تا از این طریق قدرت توجه و تمرکز خودتان را افزایش دهید.

۱۱٫ تمرینات افزایش تمرکز و توجه را انجام دهید.

تمرینات بالا به‌تنهایی تمرکز شمارا افزایش نمی‌دهد، اما تأثیرات قابل‌مشاهده‌ای ایجاد می‌کند.اگرچه بهتر است هرچند وقت یک‌بار تمرینات بالا را باهدف افزایش توانایی و گستره تمرکز وتوجه خود انجام دهید تا به آن سطحی که می‌خواهید، دست‌یابید.

مطالب مرتبط با این موضوع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *