قصد تغییر عادت دارید؟ مواظب این ۸ اشتباه باشید!

همه افراد در طول روز بسیاری از کارهای خود را مانند نفس کشیدن، نشستن، نوع نگاه کردن به مانیتور، نوع مطالعه و… طبق عادت انجام می‌دهند. عادت‌ها، کارها را برایمان آسان می‌کنند؛ چون فکر کردن برای انجام دادن برخی کارها مانند بستن بند کفش، چگونه راه رفتن، چگونه نوشتن، چگونه غذا خوردن و… بسیار سخت است.

عادت‌ها در طول زمان و در اثر تکرار رفتارها به‌وجود می‌آیند. وقتی ما به یک سری رفتارها عادت می‌کنیم، به‌وسیله آن‌ها سبک زندگی خود را تشکیل می‌دهیم. اگر این عادت‌ها، عادت‌های خوبی باشند؛ باعث می‌شوند زندگی خوبی داشته باشیم اما اگر این عادت‌ها، عادت‌های بد باشند؛ به زندگی آسیب می‌زنند.

سرفصل‌های عنوان شده در این مطلب عبارت‌اند از:

  • تعریف عادت
  • انواع عادت
  • فرآیند عادت‌ سازی
  • چرخه عادت
  • جایگزینی عادت
  • مراحل تغییر عادت
  • قانون 21 روز عادت
  • راهکارهای عادت‌ سازی
  • ۸ اشتباه در تغییر عادت

 

تعریف عادت

برای اینکه عادت‌های بد خود را تغییر دهیم؛ ابتدا باید بدانیم عادت چیست و عادت‌های منفی خود را کشف کنیم. در حالت کلی، عادت به معنی انجام دادن بخشی از کارهای خود در طول روز، بدون برنامه‌ریزی قبلی است؛ که فرد برای انجام دادن این فعالیت‌ها از حداقل میزان انرژی خود استفاده می‌کند. تعریف عادت از نظر روانشناسی، بر اساس دیکشنری مریام وبستر به این‌ صورت است: «یک الگوی رفتاری است، که با تکرار مداوم به دست می‌آید یا می‌توان آن را نوعی مسئله‌ فیزیولوژیکی دانست که خود را در قالب یک نظم مشخص به نمایش می‌گذارد و قدرت عملکرد را بالا می‌برد»

انواع عادت

عادت‌ها به ۲ دسته تقسیم می‌شوند:

۱- عادت‌های غیرارادی: عادت‌هایی مانند نفس کشیدن، ضربان قلب و… که ما در انجام آن‌ها اراده‌ نداریم. این عادت‌ها کمترین میزان انرژی را از ما می‌گیرند.

۲- عادت‌های ارادی: در این دسته عادت‌ها، اراده نقش مهمی دارد. عادت‌هایی مانند منظم ورزش کردن، پرخوری، جویدن ناخن و… جزء عادت‌های ارادی هستند.

عادت‌های ارادی می‌توانند مثبت یا منفی باشند. عادت‌های ارادی مثبت مانند منظم ورزش کردن، مطالعه، سحرخیزی و… که در زندگی به پیشرفت و موفقیت فرد کمک می‌کنند؛ اما عادت‌های ارادی منفی مانند سیگار کشیدن، جویدن ناخن و… باعث ضرر زدن به زندگی فرد می‌شود.

فرآیند عادت‌ سازی

وقتی می‌خواهیم یک رفتار جدید را انجام دهیم، مغز ما به‌وسیله  نورون‌ها به اعضای دیگر بدن دستور می‌دهد که چه‌کاری انجام دهند. برای اولین بار این حرکت برای نورون راحت نیست، چون اولین بار است که این مسیر را می‌پیماید، اما وقتی برای بار دوم این دستور تکرار شود، این مسیر برای نورون تکراری می‌شود. بعد از بارها انجام این عمل و تکراری شدن مسیر، نورون‌ها دیگر از مغز دستور نمی‌گیرند و خودشان این مسیر را می‌پیمایند. به همین صورت یک رفتار به عادت تبدیل می‌شود.

عادت یعنی یک رفتار آن‌قدر تکرار می‌شود که نورون‌ها برای انجام آن دیگر از مغز دستور نمی‌گیرند. برای تقویت یک عادت خوب باید خودمان را تشویق کنیم و مراقب باشیم این مسیر خراب نشود. برای از بین بردن عادت بد هم باید مسیر را عوض کنیم، یک عادت خوب جایگزین آن کنیم و یک مسیر جایگزین جدید به‌وجود بیاوریم تا نورون‌ها در آن رفت‌وآمد کنند.

انسان یادگیرنده خوبی است و برای مغز یادگیری چیزهای خوب یا بد فرقی نمی‌کند، به همین علت ممکن است ناخودآگاه چیزهای بد را هم یاد بگیرد؛ پس باید بیاموزیم تا ذهن خود را مدیریت کنیم، کنترل عادت‌ داشته باشیم و چیزهای مفید را یاد بگیریم.

چرخه عادت 

چارلز دوهیگ برای تغییر عادت در کتاب «قدرت خود» به چرخه عادت اشاره می‌کند. در این چرخه، حلقه عادت از سه بخش محرک، رفتار و پاداش تشکیل شده است.

محرک (Trigger)

محرک اولین جرقه برای تغییر یا انجام یک عادت است؛ برای مثال داشتن یک دوست پرحرف یک محرک برای غیبت کردن است. محرک شامل مواردی مانند زمان، مکان، یک اتفاق خاص، رفتار دیگران و… است.

رفتار (Routine)

رفتار، کاری است که به آن عادت کرده‌ایم و برای انجام آن‌ها احتیاج به تفکر نداریم. برای مثال در افراد سیگاری، سیگار کشیدن یک رفتار است. برای اینکه بدانیم چگونه یک رفتار را به عادت تبدیل کنیم باید آن رفتار را بسیار تکرار کنیم.

پاداش (Reward)

دوپامین موجود در مغز انسان مسئول ایجاد لذت است و فرد با انجام دادن کارهای خوشایند، احساس لذت می‌کند. اگر برای انجام دادن کارهایی که مورد‌علاقه ما نیست پاداش در نظر بگیریم؛ مغز را به انجام آن رفتار عادت می‌دهیم. برای مثال به‌ازای ۵ ساعت مطالعه، ۳۰ دقیقه پلی‌استیشن بازی کنیم. بعد از مدتی مغز به آن‌ها عادت می‌کند و می‌توانیم پاداش را کم و در نهایت حذف کنیم، اما عادت به مطالعه در مغز باقی می‌ماند.

جایگزینی عادت

استفاده از کلمه ترک عادت صحیح نیست؛ زیرا نورون‌های عصبی از بین نمی‌روند. متخصصان می‌گویند باید به‌جای ترک عادت، از تغییر عادت استفاده کرد؛ زیرا در صورت ترک عادت، انسان در ذهن خود یک خلاء احساس می‌کند و چون نمی‌تواند آن را پر کند، احتمال اینکه آن عادت بد را تکرار کند وجود دارد. پس می‌توان با جایگزینی یک عادت خوب این خلاء را پر کرد؛ برای مثال اگر عادت داشتید هر روز کیک و نوشابه بخورید، به جای آن شیر و خرما بخورید. کسانی که می‌خواهند عادت خود را تغییر دهند، باید بپذیرند که می‌توانند تغییر کنند.  تغییر عادات زندگی سریع شکل نمی‌گیرند.

مراحل تغییر عادت

برای جایگزینی عادت‌های خوب به‌جای عادت‌های بد و تغییر عادت، مراحلی که در ادامه به آن می‌پردازیم را طی می‌کنیم:

۱- تمرکز

تمرکز، لازمه انجام هر کاری است. در یک مکان خلوت، زمانی را برای تمرکز قرار دهید و به آنچه می‌خواهید انجام دهید، خوب فکر کنید. بدون تمرکز و تصمیم‌گیری جدی، تغییر عادت امکان‌ناپذیر است.

۲- تعیین عادت

یک دفتر تغییر عادت ها برای خود درست کنید؛ سپس عادت‌هایی را که می‌خواهید تغییر دهید وعادت‌های جایگزین را داخل آن دفتر بنویسید. اگر چند عادت دارید که می‌خواهید آن‌ها را تغییر دهید، برای شروع فقط روی یک مورد آن تمرکز کنید.

۳- تعیین لذت‌های تغییر عادت

یک صفحه از دفتر خود را به لذت‌هایی که بعد از تغییر عادت برایتان ایجاد می‌شود، اختصاص دهید. برای مثال اگر هنگام عصبانیت حرف‌های زشتی می‌زنید، می‌توانید لذت‌های بعد از تغییر را ناراحت نکردن اطرافیان، کنترل خشم و … بنویسید.

۴- زمان شروع تغییر عادت

بهترین زمان برای شروع تغییر عادت، همین الان است؛ اما اگر الان به هر دلیلی عملی نمی‌شود، یک روز و ساعت مشخص را در نظر بگیرید و داخل دفتر خود بنویسید.

۵- تعیین مدت زمان تغییر

باید برای خود یک زمان مشخص تعیین کنید که تا آن زمان عادت خود را ترک می‌کنید. همان‌طور که سال‌ها طول می‌کشد تا عادت‌ها به‌وجود آیند، از بین رفتن آن‌ها هم سریع نخواهد بود. پس زمان معقولی در نظر بگیرید تا تغییر عادت عملی شود؛ برای مثال ۲۱ روز، یک ماه یا ۴۰ روز.

۶- تعیین مراحل تغییر عادت

برای تغییر عادت چند مرحله تعیین کنید و در هر مرحله یک گام برای رسیدن به وضعیت مطلوب در نظر بگیرید؛ در این‌صورت سختی کمتری می‌کشید.

۷- تشویق و تنبیه 

هرشب قبل از خواب به کارها و مراحل تغییر عادت‌های خود فکر کنید و ببینید چقدر موفق بوده‌اید. در صورت موفقیت، برای خود پاداش تعیین کنید؛ این پاداش می‌تواند از چیزهای مورد علاقه شما باشد. در صورت عدم موفقیت نیز برای خود تنبیه در نظر بگیرید، تنبیه می‌تواند محروم شدن از چیزهایی که دوست دارید باشد. به خاطر داشته باشید که خود را بیشتر تشویق کنید و تنبیه کوچکی برای خود در نظر بگیرید؛ چون تغییر عادت کار ساده‌ای نیست و عملی شدن آن زمان زیادی می‌خواهد.

۸- تثبیت تغییر عادت

بعد از اینکه احساس کردید در تغییر یا ترک عادت خود موفق بوده‌اید؛ هر چند وقت یک بار، عادت‌ خود را چک کنید تا مطمئن شوید عادت گذشته خود را تکرار نکرده‌اید. اگر در تغییر عادت خود موفق نبودید، دوباره از مرحله اول شروع کنید.

قانون 21 روز عادت

ماکسول مالتز، نویسنده کتاب تغییر عادت «تصویر ذهنی» در سال ۱۹۵۰ یک جراح پلاستیک بود. او متوجه شد وقتی بیمار تحت عمل جراحی زیبایی قرار می‌گیرد، حداقل ۲۱ روز طول می‌کشد که به چهره جدید خود عادت کند. همچنین بیماری که یک عضو مانند دست یا پای خود را از دست می‌دهد حدود ۲۱ روز طول می‌کشد که یک عضو خیالی را به‌جای عضو قطع شده خود تصور کند و به شرایط جدید زندگی عادت کند. او پس از بررسی‌ بیماران مختلف، به این نتیجه رسید که برای شکل‌گیری رفتار جدید، حداقل ۲۱ روز زمان لازم است تا فرد بتواند به آن رفتار جدید، عادت کند.

در سال ۱۹۶۰ ماکسول مالتز ایده‌های خود را در کتاب «سایکو سایبرنتیک» منتشر کرد. این کتاب تغییر عادت بین افراد بسیار معروف شد و الگوی بسیاری از افراد مشهور نیز قرار گرفت. پس از مدت‌ها مردم کلمه «حداقل» را حذف کردند و آن را به عبارت «ترک عادت در ۲۱ روز» تبدیل کردند. به همین دلیل افسانه تغییر عادت در ۲۱ روز شکل گرفت.

قانون 21 روز عادت، بسیار مورد استقبال قرار گرفت؛ چون هم یک جمله انگیزشی بود و هم رسیدن به هدف را راحت‌تر و سریع‌تر می‌کرد. مشکل بزرگ‌تر این بود که مالتز تجربیات خود را نوشته بود و پایه و اساس علمی نداشت؛ همچنین او از عبارت حداقل استفاده کرده بود و زمان واقعی را تعیین نکرده بود.

واقعیت این است که برای تغییر یک عادت، مدت زمان مشخصی وجود ندارد و بسته به نوع عادت و ویژگی‌های هر فرد، می‌تواند متفاوت باشد. همچنین برای ایجاد یک رفتار جدید ۲ تا ۸ ماه زمان لازم است.

گذشتن زمان طولانی نباید شما را از تغییر عادت دلسرد کند و اگر در مدت زمانی که مشخص کرده‌اید موفق به ترک عادت نشدید، فکر نکنید که هیچوقت نمی‌توانید. به خودتان اجازه اشتباه کردن دهید، توقعات منطقی از خود داشته باشید و خودتان را دوست بدارید و به‌جای مدت زمان، فقط به موفقیت و بهتر شدن فکر کنید.

راهکارهای عادت‌ سازی

همه ما دوست داریم رفتارهای مطلوب خود را بدون فکر کردن و در مدت زمان کمتر انجام دهیم. بنابراین به راهکارهایی برای عادت‌ سازی و کنترل عادت ها احتیاج داریم، که در ادامه مطلب به چند مورد از آن‌ها می‌پردازیم.

۱- فواید عادت‌های مطلوب خود را شناسایی کنید: با مطالعه کتاب‌های تغییر عادت درباره عادت‌های مطلوب خود و فواید آن‌ها اطلاعات زیادی کسب می‌کنید و برای تثبیت و کنترل عادت ها انگیزه و تلاش بیشتری خواهید داشت.

۲- به خودتان یادآوری کنید: بعد از چند روز عادت مورد نظر را به خودتان یادآوری کنید، برای خود نشانه‌هایی قرار دهید که این عادت‌ها را به شما یادآوری کند. اگر فراموش کردید شروع دوباره یک عادت مثل روز اول برایتان سخت خواهد بود.

۳- از کم شروع کنید: برای پایبند بودن به عادت‌ خود، از عادت‌های راحت‌تر و کوچک‌تر شروع کنید و بدانید که همه‌چیز یکباره تغییر نمی‌کند؛ بلکه باید آن‌ها را به تدریج بیشتر کنید. برای مثال وقتی می‌خواهید عادت به ورزش کردن را در خود ایجاد کنید؛ اگر برای شروع بخواهید هر روز ۴ یا ۵ ساعت سخت ورزش کنید، این عادت در شما ایجاد نمی‌شود و شکست می‌خورید. بهتر است از روزی ۳۰ دقیقه و حرکت‌های سبک شروع کنید.

۴- اهداف و عادت‌های مورد نظر خودتان را بنویسید: نوشتن عادت‌های مطلوب به صورت مکتوب باعث می‌شود ذهن شما بازتر شود و بر نتایج نهایی متمرکز خواهید شد.

۵- با الگوهای رفتاری خود بیشتر معاشرت کنید: با افرادی که عادت مطلوب شما را دارند، بیشتر معاشرت کنید. طبق نتایج تحقیقات اخیر، معاشرت شما با فردی که پرخور و چاق است، احتمال چاق شدن شما را بیش‌تر می‌کند.

۸ اشتباه تغییر عادت

۱- تغییر همه عادت‌های بد به صورت هم‌زمان.

۲- شروع کردن از عادت‌های بزرگ که تغییر آن‌ها مشکل است.

۳- تصور ترک عادت در یک ‌شب؛ که باعث دلسرد شدن فرد می‌شود.

۴ـ تمرکز نداشتن بر رفتار‌های خود.

۵- تغییر ندادن محیط اطراف، باعث بازگشت عادت می‌شود؛ زیرا عواملی که فرد را به یاد عادت قبلی خود می‌اندازد، در محیط اطراف او هستند.

۶- کمال‌گرایی و داشتن ترس از شکست، باعث می‌شود تا فرد عادت‌های بد خود را تغییر ندهد.

۷- به تعویق انداختن کارها باعث می‌شود که در تغییر عادت‌های خود سست عمل کنید.

۸- عدم برنامه‌ریزی برای تغییر عادت. از آن‌جایی که فرآیند تغییر عادت طولانی است، اگر برنامه‌ای برای آن نداشته باشید شکست می‌خورید و از تغییر عادت خود دلسرد می‌شوید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *