چگونه حافظه قدرتمندی داشته باشیم؟ (قسمت دوم)

۹ راهکار علمی برای تقویت حافظه و مغز.

در مقاله گذشته ۶ مورد از روش‌های تقویت حافظه را بررسی کردیم. در ادامه ۳ مورد دیگر از روش‌های تقویت حافظه را بیان می‌کنیم.

۷- رژیم غذایی خود را تغییر دهید

مغز نیز مانند بدن به انرژی نیاز دارد. احتمالا شما می‌دانید رژیم‌های غذایی که شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، روغن‌های سالمی مثل زیتون و کنجد و پروتئین‌های بدون چربی باشد برای سلامتی مفیدتر هستند؛ اما کدام مواد خوراکی باعث تقویت حافظه می‌شود. برای سلامتی مغز تنها دانستن اینکه چه چیزهایی باید بخورید کفایت نمی‌کند؛ شما باید بدانید که چه چیزهایی را نباید بخورید. در ادامه ما خوراکی‌هایی را معرفی می‌کنیم که باعث تقویت حافظه شما می‌شوند و خطر ابتلا به آلزایمر را به حداقل می‌رساند.

  • خوراکی‌های حاوی امگا ۳ بخورید. تحقیقات نشان می‌دهند اسیدهای چرب موجود در امگا ۳ به شکل ویژه‌ای برای سلامتی مغز و تقویت حافظه مفید هستند. ماهی منبع غنی امگا ۳ است؛ به‌ویژه ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، تون و ساردین.
  • اگر به غذاهای دریایی علاقه ندارید می‌توانید از منابع دیگر امگا۳ مثل گردو، انواع لوبیا، اسفناج، کلم بروکلی، دانه کدو تنبل و سویا استفاده کنید.
  • خوردن خوراکی‌های پر از کالری و چربی اشباع شده را کاهش دهید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده مانند گوشت قرمز، شیر کامل، کره، پنیر، خامه و بستنی خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهد.
  • میوه و سبزی بیشتری بخورید. میوه و سبزی مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها است که از سلول‌های مغز شما در برابر آسیب‌های احتمالی محافظت می‌کند. میوه و سبزیجات رنگارنگ به دلیل اینکه منبع خوبی از آنتی‌آکسیدان‌ها هستند به عنوان «اَبَر خوراکی» شناخته می‌شوند.
  • چای سبز بنوشید. چای سبز سرشار از پلی فنول است. پلی فنول، یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که سلول های مغز را در مقابل رادیکال‌های آزاد ایمن می‌کند. به این ترتیب مصرف منظم چای سبز منجر به افزایش قدرت حافظه، آرامش روانی و کند شدن پیری مغز می‌شود.

۸- مشکلات سلامتی (جسمانی و روانی) خود را بشناسید و برطرف کنید

آیا احساس می‌کنید قدرت حافظه شما با یک شیب غیرقابل توجیه در حال افول است؟ اگر پاسخ شما مثبت است، متاسفانه باید بگوییم که احتمالا شما به یک مشکل سلامتی جسمانی یا روانی دچار شده‌اید که به سبک زندگی اشتباه شما مربوط است.

آلزایمر یا آسیب مغزی تنها دلیل‌های نقص در حافظه نیستند؛ اختلالات و بیماری‌های جسمی، روانی وجود دارند که قدرت حافظه را کاهش می‌دهند. در زیر به بعضی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

  • بیماری‌های قلبی عروقی و عوامل مربوط به آن: تحقیقات نشان م‌دهد بیماری‌های قلبی و عروقی و عوامل ایجاد کننده این بیماری‌ها مثل کلسترول و فشارخون بالا با اختلالات خفیف شناختی و عصبی ارتباط معناداری دارد.
  • دیابت: مطالعات نشان می‌دهد افراد مبتلا به دیابت نسبت به افرادی که از این بیماری رنج نمی‌برند، به میزان بیشتری دچار اختلالات شناختی می‌شوند.
  • عدم تعادل در ترشح هورمون‌ها: هنگامی که زنان یائسگی را از سر می‌گذرانند، به دلیل اینکه هورمون استروژن خود را از دست می‌دهند اغلب به اختلالات حافظه دچار می‌شوند. ناهماهنگی تیروئید نیز می‌تواند باعث فراموشی، کند ذهنی و سردرگمی شود.
  • داروها: بسیاری از داروهای تجویزشده توسط پزشک یا داروهای بدون نسخه می‌توانند مسیر را برای کاهش قدرت حافظه و تفکر هموار کنند. داروهای سرماخوردگی، ضد آلرژی، خواب‌آور و ضد افسردگی در دسته این داروها هستند. حتما در مورد عوارض جانبی این دسته از داروها با پزشک یا روانپزشک خود مشورت کنید.
  • افسردگی: مشکلات عاطفی و روحی می‌تواند به اندازه مشکلات فیزیکی، مغز و به تبع آن حافظه را دچار اختلال و بدکاری کند. در حقیقت می‌توان اینگونه بیان کرد که کندذهنی، دشواری در تمرکز و توجه و فراموشی از علائم و نشانه‌های افسردگی هستند. در بسیاری از موارد ممکن است مسائل مربوط به کاهش قدرت حافظه، به‌ویژه در افراد مسن که دچار افسردگی هستند، با اختلال دمانس یا زوال عقل اشتباه گرفته شود. نکته قابل توجه این است، هنگامی که افسردگی بهبود می‌یابد قدرت حافظه به حالت طبیعی خود بازمی‌گردد.

9 روش تقویت حافظه و ذهن

۹- روش‌های عملی تقویت حافظه و یادگیری را به درستی انجام دهید

  • توجه کنید: فراموش نکنید که این یک قانون ثابت است؛ شما نمی‌توانید چیزی را به یاد بیاورید در صورتی که آن را یاد نگرفته باشید و نمی‌توانید چیزی را یاد بگیرید بدون اینکه به اندازه کافی به آن توجه کرده باشید. چیزی در حدود ۸ ثانیه توجه و تمرکز جدی لازم است تا یک حلقه از یک زنجیره اطلاعات در حافظه شما ثبت گردد. اگر حواس و تمرکز شما به راحتی پرت می‌شود، مکان ساکتی را برای کار خود انتخاب کنید تا بتوانید به راحتی بر موضوع مورد نظر خود تمرکز کنید.
  • تا جایی که ممکن است حواس (پنج گانه) خود را درگیر کنید. تلاش کنید اطلاعات و موضوعات مورد‌نظر خود را با رنگ‌ها، بافت‌ها، بوها و حتی مزه‌ها ارتباط دهید. بازنویسی فیزیکی اطلاعات می‌تواند توانایی به خاطر سپردن مغز را ارتقا دهد. می‌توانید چیزی را که می‌خواهید به یاد بسپارید، با صدای بلند تکرار کنید. 
  • اطلاعات جدید را به دانش قدیمی خود ربط دهید: داده‌های جدید را به اطلاعاتی که در گذشته آموخته‌اید، متصل کنید. دانش جدید بر پایه دانسته‌های قدیمی استوار می‌گردد؛ به‌عنوان مثال برای به خاطر سپردن اسم یک فرد جدید، آن را به کسی که در گذشته می‌شناختید ربط دهید تا به راحتی با یادآور شدن او، اسم جدید را در خاطر نگاه دارید.
  • برای به خاطر سپردن چیزهای پیچیده بر ایده‌های ابتدایی قابل درک تمرکز کنید: به جای اینکه ریز جزئیات یک موضوع پیچیده را به حافظه بسپارید، آن را به بخش‌های کوچک‌تر قابل درک تقسیم کنید. همچنین سعی کنید ایده‌های مختلف را به زبان خود برای شخص دیگری توضیح دهید. ضرب‌المثل قدیمی وجود دارد که می‌گوید، شما هنگامی می‌توانید ادعا کنید چیزی را به طور کامل درک کرده‌اید که بتوانید آن را به مادربزرگ خود بیاموزید.
  • اطلاعات قدیمی خود را مرور کنید: وقتی مطلبی را می‌آموزید در همان روز آنچه را که یاد گرفته‌اید مرور کنید. مرور و حفظ تدریجی مطالب بهتر از به یک باره یادگرفتن است.
  • از روش‌های یادسپاری استفاده کنید: روش‌های یادسپاری، سرنخ‌هایی ایجاد می‌کنند تا با کمک آن‌ها مجموعه‌ای از اطلاعات به حافظه سپرده شود و در زمان لازم یادآوری گردد.

در حقیقت این روش‌ها که می‌تواند یک تصویر، جمله یا حتی یک کلمه باشد؛ به یادسپاری مطالب را راحت‌تر می‌کند. در ادامه شما را با چند روش به یادسپاری آشنا می‌کنیم:

  1. تصاویر دیداری: یک تصویر دیداری را با یک کلمه یا اسم تداعی کنید تا به شما در به یادسپاری بهتر کمک کند. تصاویر زنده، رنگارنگ و سه‌بعدی مطالب را بهتر به یاد شما می‌آورند.
    مثال: مشهورترین مثال و نمونه برای این روش، کدینگ‌های آموزش زبان انگلیسی است که امروزه بسیار رایج شده است.
  2. مخفف‌سازی: برای آنکه عبارت پیچیده‌ای را به یاد بسپارید از حروف اول کلمات آن عبارت، کلمه‌ای بسازید که دربردارنده آن عبارت باشد.
    مثال: به جای حفظ و به یادسپاری عبارت پیچیده‌ای مثل پلیس فضای تولید و تبادل اطلاعات ایران، تنها با قرار دادن حروف ابتدایی کلمات آن در کنار یکدیگر پلیس فتا را به خاطر سپرده‌اید که نه تنها دربردارنده مفهوم اصلی آن است، بلکه به راحتی در حافظه ثبت می‌شود.
  3. ساختن سَرنام: این روش شباهت زیادی به روش مخفف‌سازی دارد؛ اما سَرنام کلمه‌ای است از کنار هم قرار گرفتن حروف ابتدایی چند واژه که به یک موضوع واحد ارتباط دارند ساخته می‌شود.
    مثال: برای به یاد سپردن پر تیراژترین آثار ویلیام شکسپیر می‌توان تنها سَرنام “هاشم” را به یاد سپرد که از حروف ابتدایی واژه‌های «هملت»، «اتللو»، «شاه لیر» و «مکبث» ساخته شده است.
  4. ریتم‌سازی: یکی از روش‌های موثر و کاربردی یادسپاری، استفاده از ریتم‌سازی است؛ به این معنا که تعدادی کلمه مرتبط به هم به وسیله یک ریتم و آهنگ خاص به یاد سپرده می‌شوند.
    مثال: نمونه عینی و ملموس این روش ، شعرگونه‌هایی است که برای حفظ و یادسپاری نام امامان شیعه ساخته شده است.
  5.  تکه کردن: در این روش اطلاعاتی مثل اعداد و عبارات پیچیده به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم می‌شوند و هر بخش به طور جداگانه به یاد سپرده می‌شود.
    مثال: شما هر روز به طور ناخودآگاه برای به خاطر سپردن شماره تلفن، شماره موبایل، کد ملی یا شماره عابر بانک از این روش استفاده می‌کنید.
  6. روش لوسی: لوسی در زبان لاتین یعنی «مکان». داستان از این قرار است که در این روش، شما مواردی را که می‌خواهید به یاد بسپارید در مکان‌های خاصی در یک اتاق یا یک ساختمان آشنا و مشخص تصور می‌کنید.
    مثال: برای به یاد سپردن یک لیست خرید که شامل موز، شیر، تخم مرغ و نان است، می‌توانید اینگونه تصور کنید که موز در مقابل درب ورودی خانه ایستاده است، شیر روی مبل نشسته است، تخم‌مرغ از پله‌ها بالا می‌رود و نان روی تخت لم داده است. هر چند این روش در ظاهر بسیار عجیب به نظر می‌رسد؛ اما تجربه نشان داده است که بسیار مفید و کاربردی است.

در پایان چند نکته کوتاه را به یاد داشته باشید:

  1. بازی‌های حافظه را فراموش نکنید: تحقیقات نشان می‌دهند بازی‌هایی که برای تقویت حافظه کودکان ساخته می‌شوند، برای جلوگیری از فراموشی و تقویت حافظه در تمام سنین کاربرد دارند.
  2. ماهی را جدی بگیرید: مطالعات متعددی ثابت کرده‌اند که رژیم غذایی دریایی باعث بهبود سلامت شناختی و روانی می‌شود که در نهایت بر قدرت حافظه و تمرکز تاثیر مثبت و قابل‌توجهی دارد. با این حال اگر از خوردن ماهی متنفر هستید، روغن آن را در طبخ سایر غذاها استفاده کنید.
  3. مغزتان را زنده نگه دارید: تمریناتی که حافظه شما را تمرین می‌دهد، مغزتان را نیز تمرین می‌دهد. تمرینات تقویت حافظه مانند ورزش ژیمناستیک اتصالات عصبی مغز شما را فعال می‌کند و با به کار انداختن نورن‌های کم‌مصرف، توانایی شناختی و پردازش مغز شما را ارتقا می‌دهد.

۲ پاسخ به “چگونه حافظه قدرتمندی داشته باشیم؟ (قسمت دوم)”

  1. پیمان عابدینی گفت:

    سلام ، خسته نباشید.
    از نظر بنده از همه ی این ها مهمتر همون بخش اول هستش یعنی تفکر مثبت چون حل تمامی مشکلات فقط با یک فکر مثبت آغاز میشه و با تمرین و اعتماد به نفس به پایان می رسه.

  2. پیمان عابدینی گفت:

    سلام ، خسته نباشید.
    از نظر بنده از همه ی این ها مهمتر همون بخش اول هستش یعنی تفکر مثبت چون حل تمامی مشکلات فقط با یک فکر مثبت آغاز میشه و با تمرین و اعتماد به نفس به پایان می رسه.با تشکر از شما دوستان مطالعه شریف.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *