چگونه حافظه قدرتمندی داشته باشیم؟ (قسمت اول)
۹ راهکار علمی برای تقویت حافظه و مغز
یک حافظه قدرتمند به سلامتی و سرزندگی مغز شما بستگی دارد. اگر شما دانشآموز یا دانشجویی هستید که برای امتحانات پایان ترم مطالعه میکنید، یا مشغول به انجام کار حرفهای هستید که به هوشیاری بالا و تقویت حافظه نیاز دارید، یا فرد سالخوردهای هستید که از سلامتی قشر خاکستری مغز خود مراقبت میکنید، نگران نباشید؛ تمرینها و فعالیتهای بسیاری برای بهبود و تقویت حافظه و عملکرد روانی شما وجود دارد.
قدیمیها میگویند: «چون چهل آمد، فرو ریزد پر و بال»؛ اما هنگامی که از مغز سخن به میان میآید، کشفیات دانشمندان علوم مغز و اعصاب و روان به راحتی این ضربالمثل قدیمی را بیاعتبار میکند. مغز انسان توانایی شگفتانگیزی برای سازگاری با فعالیتها و موقعیتهای سنین پیری دارد. در علوم نوین این توانایی تحت عنوان نوروپلاستیسیتی یا انعطافپذیری مغز شناخته میشود. این علم بیان میکند که مغز انسان اگر به درستی برانگیخته شود، میتواند نورونهای عصبی جدیدی ایجاد کند که شبکه ارتباط نورونی موجود را به روز رسانی کند و از طریق سازگار کردن آنها با شرایط جدید، به هر تغییر و تحولی پاسخ دهد.
توانایی باور نکردنی مغز در تشکیل نورونهای عصبی جدید، در برخورد با یادگیری و حافظه به درستی نمایان میشود. شما میتوانید از توانایی طبیعی انعطافپذیری مغز خود استفاده کنید تا مهارتهای ذهنی و شناختی خود را افزایش دهید؛ قدرت یادگیری اطلاعات جدید را در خود بالاببرید و در هر سنی که هستید با استفاده از روشهای تقویت حافظه، عملکرد ذهنی خود را در سطح مناسبی نگه دارید.
در ادامه ما ۹ روش تقویت حافظه را معرفی میکنیم.
- مغز خود را تمرین دهید.
- از تمرینات فیزیکی چشمپوشی نکنید.
- مراقب خوابتان باشید.
- برای دوستان خود وقت بگذارید.
- میزان استرس خود را بررسی کنید.
- به اندازه کافی بخندید.
- رژیم غذایی خود را بهبود دهید.
- مشکلات سلامتی خود را بشناسید و برطرف کنید.
- مراحل عملی تقویت حافظه و یادگیری را انجام دهید.
۱- مغز خود را تمرین دهید
زمانی که به بزرگسالی میرسید، مغز شما میلیونها مسیر عصبی را ساخته است که به شما کمک میکند تا اطلاعات را به سرعت فراخوانی و پردازش کنید و مسائل آشنا را با کمترین تلاش ذهنی حل کنید؛ اما اگر شما همواره به این مسیرهای ساختهشده و قدیمی اکتفا کنید، نمیتوانید به درستی مغز خود را برای رشد و پرورش تحریک کنید. شما باید هر از چندگاهی در مغز خود خانهتکانی کنید.
قدرت حافظه مغز هم مانند قدرت عضلات بدن با تمرین، کار و ورزش بیشتر میشود. هر چقدر بیشتر از مغز خود کار بکشید، بهتر میتوانید اطلاعات را پردازش کنید و به خاطر بیاورید. البته همه فعالیتهای مغزی مناسب نیستند. درواقع بهترین تمرینهای ذهنی آنهایی هستند که خارج از فعالیتهای روزمره قرار دارند و شما را برای بال و پر دادن به مسیر های عصبی جدید به چالش میکشند.
۴ عنصر کلیدی یک فعالیت خوب برای تقویت حافظه و قدرت مغز عبارت است از:
الف- چیز جدیدی به شما بیاموزد. مهم نیست که یک فعالیت چقدر از توانایی ذهنی شما را به کار میگیرد؛ بدون تردید اگر به آن فعالیت مسلط باشید، تمرین مناسبی برای تقویت حافظه و مغز خود انجام ندادهاید. فعالیتی کارساز است که رفتاری خارج از کنج آسودگی تان را طلب کند. برای تقویت حافظه و مغز، شما باید مهارتهای جدید و ناآشنا را بیاموزید و در خود پرورش دهید.
ب- چالشبرانگیز باشد. بهترین فعالیتهایی که مغز را تقویت میکنند، به تمام توجه شما نیاز دارند. فعالیتی که شما را تنها در یک نقطه به چالش میکشد، کافی نیست؛ تمرین مناسب باید به گونهای باشد که تلاش ذهنی زیادی بخواهد. برای مثال وقتی یک نوازنده ویولن قطعه دشواری را بنوازند که بر آن مسلط است، در واقع ذهن خود را دچار چالش نکرده است اما نواختن یک قطعه هر چند ساده برای اولین بار به اندازه کافی چالشبرانگیز است.
ج- تدریجی باشد. به دنبال فعالیتهایی باشید که میتوانید از اولین سطح آن شروع کنید و در کنار اینکه راه خود را میسازید، مهارتهایتان را نیز بهبود ببخشید. همواره قابلیتهای خود را گسترش دهید. هنگامی که با یک سطح دشوار احساس راحتی کردید، یعنی زمان آن رسیده است که به مرحله بعدی بروید.
د- پاداشدهنده باشد. پاداشها از فرآیندهای یادگیری مغز پشتیبانی میکنند. اینگونه از فعالیتها جذابتر و درگیرکنندهتر هستند و شما به احتمال بیشتری آنها را انجام خواهید داد. پس فعالیتهایی را انتخاب کنید که در کنار چالشبرانگیز بودن، لذتبخش و خشنودکننده باشند.
به چیزهای جدیدی فکر کنید که همیشه میخواستید آنها را تجربه کنید؛ مانند نواختن گیتار، شعر گفتن، انجام تردستی، یادگیری بازی شطرنج، یادگیری زبان فرانسه، رقص تانگو یا بازی گلف. پرداختن به هرکدام از این فعالیتها میتواند به شما کمک کند تا حافظه خود را بهبود ببخشید و ذهن خود را به اندازه کافی به چالش بکشید.
۲- از تمرینات فیزیکی چشمپوشی نکنید
اگرچه تمرین ذهنی و روانی برای سلامتی مغز اهمیت دارد؛ اما به این معنا نیست که نباید برای مغز خود عرق بریزید. تمرینات فیزیکی و بدنی به هوشیار ماندن مغز شما کمک میکنند. فعالیتهای بدنی اکسیژن را در مغز شما افزایش میدهد و خطرات احتمالی آسیب زننده به حافظه مانند دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی را به حداقل میرساند. ورزش کردن همچنین فعالیتهای شیمیایی مغز را بهبود میبخشد و هورمونهای استرسزا را کاهش میدهد. شاید مهمترین مزیت ورزش این باشد که از طریق افزایش فاکتورهای رشد و تحریک نورونهای مغزی نقش مهمی در انعطافپذیری عصبی ایفا میکند.
چه نوع ورزشهایی مغز را تقویت میکند؟
الف- تمرینهای هوازی به خصوص برای مغز بسیار مفید هستند؛ بنابراین فعالیتهایی انتخاب کنید که خون را در رگهایتان پمپاژ میکند. در کل هر کاری که موجب سلامتی قلب تان می شود، برای مغزتان نیز مفید است.
ب- آیا پس از بیدار شدن زمان زیادی طول میکشد تا خواب از سرتان بپرد؟ در اینصورت بهتر است قبل از آنکه روز خود را آغاز کنید، راهی برای انجام حرکات ورزشی ساده بیابید. همچنین این کار با از بین بردن حالت خوابآلودگی در شما، قدرت یادگیریتان را افزایش میدهد.
ج- فعالیتهای فیزیکی که به هماهنگی دست و چشم و مهارتهای پیچیده حرکتی نیاز دارند برای مغز بسیار سودمند هستند.
د- ورزش کردن به شما کمک میکند تا درماندگیهای روانی و خستگی بعد از یک روز کاری شلوغ را از سر بگذرانید. حتی یک پیادهروی کوتاه میتواند برای ایجاد حس سرزندگی در شما کافی باشد.
۳- مراقب خواب خود باشید
بین میزان توانایی شما در خوابیدن و مقداری که واقعا به خواب نیاز دارید تا عملکرد خوبی داشته باشید، تفاوت بسیاری وجود دارد. حقیقت این است که ۹۵ درصد از افراد بزرگسال بین ۷.۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. حتی یک یا دو ساعت تغییر در این مقدار عملکردهایی مثل حافظه، خلاقیت، مهارت حل مسئله و مهارتهای تفکر انتقادی را تحت تاثیر خود قرار میدهد.
خواب منظم و کافی یکی از ابتداییترین رفتارها برای تقویت حافظه و قدرت یادگیری است. تحقیقات نشان میدهند که خوابیدن برای تقویت حافظه ضروری است و حتی ثابت شده است که فعالیتهای اصلی تقویت حافظه در طول عمیقترین مراحل خواب رخ میدهد.
به همین منظور پیشنهاد میکنیم:
الف- یک برنامه خواب منظم داشته باشید. هر شب سر ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر روز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید به برنامه خواب خود حتی در آخر هفته یا تعطیلات وفادار باشید.
ب- یک ساعت قبل از خواب از تماشای هرگونه صفحه نمایش اجتناب کنید. نور آبی ساطع شده از تلویزیونها، تبلتها، گوشیها و کامپیوترها بر عملکرد هورمونهایی مثل ملاتونین که موجب به خواب رفتن شما میشود تاثیر منفی میگذارد.
ج-مصرف کافئین را کاهش دهید. کافئین تاثیرات متفاوتی بر افراد دارد. بعضی از افراد بسیار حساس هستند؛ بهطوری که نوشیدن قهوه در صبح نیز خواب شبانه آنها را به هم میریزد. سعی کنید از مصرف کافئین بکاهید یا اگر احتمال میدهید جز آن دسته از افرادی هستید که به کافئین حساس هستند، به طور کل از آن دوری کنید.
۴- برای دوستان خود وقت بگذارید
وقتی به راههای تقویت حافظه میاندیشید، کارهای جدی و پیچیدهای مثل حل کردن جدول کلمات متقاطع و تسلط بر استراتژیهای پیچیده شطرنج، به میزان بیشتری به ذهنتان خطور میکند؛ اما مطالعات بیشماری نشان میدهند که داشتن دوستان و سرگرمیهای زیاد در زندگی مزایای شناختی قابلتوجی به همراه دارد.
انسان موجود اجتماعی است. ما به تنهایی نمیتوانیم زنده بمانیم و مسائل خود را حل کنیم. ارتباط با دیگران مغز ما را تحریک میکند؛ در حقیقت میتوان گفت روبهرو شدن و ارتباط با دیگران بهترین تمرین برای تقویت حافظه و مغز است.
پژوهشها نشان میدهند داشتن روابط دوستانه با معنی و برخورداری از شبکه حمایت اجتماعی نه تنها منجر به سلامت هیجانی و عاطفی فرد میشود؛ بلکه سلامت مغز او را نیز بهبود میدهد. در مطالعهای که اخیرا در دانشکده سلامت عمومی دانشگاه هاروارد انجام شده است، پژوهشگران دریافتهاند افرادی که فعالیتهای اجتماعی بیشتری دارند با سرعت کمتری دچار آلزایمر میشوند.
راههای زیادی وجود دارند که شما میتوانید به لحاظ اجتماعی عملکرد مغز خود را بهتر کنید. در انجمنهای مختلف داوطلب شوید، به یک باشگاه بپیوندید و فرصت بیرون رفتن با دوستان را از دست ندهید. اگر فرد مناسبی را در اطراف خود پیدا نکردید، ارتباط مناسب با یک حیوان خانگی را نادیده نگیرید.
۵- میزان استرس خود را بررسی کنید
استرس یکی از بدترین دشمنهای مغز است. تحمل استرس زیاد در طول زمان، به سلولها و هیپوکامپوس مغز (ناحیهای که در شکلگیری خاطرات جدید و بازیابی اطلاعات گذشته نقش دارد) آسیب وارد میکند. مطالعات همچنین ارتباط قدرتمندی را بین استرس و از دست دادن حافظه پیدا کردهاند.
راههایی برای مدیریت استرس:
- انتظارات واقعبینانهای از خود داشته باشید و تمایل به “نه گفتن” را در خود افزایش دهید.
- در طول روز زمانهای کوتاهی را به استراحت اختصاص دهید.
- احساسات خود را فرو نخورید و به راحتی ابراز کنید.
- بین کار و اوقاتفراغت خود تعادل برقرار کنید.
- در یک زمان تنها بر یک کار تمرکز کنید.
۶- به اندازه کافی بخندید
حتما شنیدهاید که میگویند: «خنده بر هر درد بیدرمان دواست.» این ضربالمثل در مورد مغز و حافظه کاملا صدق میکند. هر یک از احساسات ناخوشایند در ناحیه خاصی از مغز محدود شدهاند که عمل خندیدن بخش بزرگی از آن را درگیر خود میکند و جایی برای دیگر احساسات باقی نمیگذارد.
علاوه براین گوش دادن به لطیفههای دیگران و انجام شوخی با دوستان، قسمتهایی از مغز را فعال میکند که مربوط به یادگیری و خلاقیت هستند. روانشناس آمریکایی، دانیل گلمن، در کتاب معروف خود، یعنی هوش هیجانی، به این اشاره میکند که: «خنده، به افراد کمک میکند تا گستردهتر فکر کنند و آزادانهتر با دیگران همراه شوند.»
در حقیقت می توان گفت روبهرو شدن و ارتباط با دیگران بهترین تمرین برای تقویت حافظه و مغز است.
به دنبال راههایی هستید که در زندگی بیشتر بخندید؟ با راهکارهای زیر شروع کنید:
- به خودتان بخندید. لحظات شرمآورتان را با دیگران به اشتراک بگذارید. بهترین راه برای اینکه خودتان را کمتر جدی بگیرید این است که در مورد زمان هایی حرف بزنید که در یک موقعیت خودتان را خیلی جدی گرفتید.
- هنگامی که صدای خندیدن کسی را شنیدید، با او همراه شوید. بیشتر اوقات، افراد از اینکه چیز بامزهای را با فرد دیگری به اشتراک بگذارند خوشحال میشوند؛ زیرا این فرصت را برای خود ایجاد میکنند تا دوباره به آن چیز بخندند و حس شوخ طبعی خود را تجربه کنند. پس وقتی صدای خنده کسی را شنیدید، فرصت را از دست ندهید و به آن فرد بپیوندید.
- با افراد خوش گذران وقت سپری کنید. اوقاتفراغت خود را در کنار افرادی بگذرانید که به سادگی از دست رفتارهای خودشان و پوچیهای زندگی عصر حاضر میخندند و به طور معمول با هر اتفاقی شوخی میکنند.
- خود را به یاد خندیدن بیاندازید. یک اسباببازی روی میز کار یا در ماشین خود قرار دهید که شما را وادار به خندیدن میکند. یک پوستر بامزه در دفتر کار خود نصب کنید. اسکرین سیوری برای کامپیوتر خود انتخاب کنید که باعث خندیدن شما میشود. به طور کلی خود را در معرض چیزهایی قرار دهید که به یادتان میآورد که باید بخندید.
- به کودکان و تقلیدهایی که انجام میدهند توجه کنید. آنها متخصص بازی کردن هستند و به راحتی و آسودگی میخندند. به یاد داشته باشید که کودکان بهترین معلم برای خندیدن هستند.
تا اینجا ما ۶ راهکار تقویت حافظه و مغز را بررسی کردیم؛ به زودی در قسمت دوم مقاله، با ۳ راهکار دیگر در کنار شما خواهیم بود. با ما همراه باشید…
دیدگاهتان را بنویسید