راه های مقابله با خود انتقادی مخرب و خطرناک چیست؟
نجواهای درونی هر فرد تاثیرات زیادی بر زندگی او دارد و میتواند باعث موفقیت یا شکست او در زندگی شود. اگر همیشه به خودتان بگویید «من نمیتوانم» چیزی جز ضعف و شکست به دست نخواهید آورد. پس باید به دنبال راه های مقابله با خود انتقادی خود باشید.
افکار افراد، احساسات آنها را تحت تاثیر قرار میدهد. نوع فکر افراد به آنها قدرت میدهد که مسیر مقابل خود را پیشبینی کنند. برای مثال اگر فردی تصور کند که در جلسه کاری موفق نخواهد بود، گفتوگو او به خوبی پیش نخواهد رفت و روحیه ضعیفی خواهد داشت، در واقعیت نیز هیچگاه نمیتواند در گفتوگو خود با دیگران موفق شود. همه افراد در طول زندگی دچار شک و تردید نسبت به خود میشوند؛ پیشبینیهای دلسردکنندهای درباره آینده خود دارند و خود را به خاطر برخی کارهایی که انجام میدهند سرزنش میکنند. افرادی موفق هستند که از احساسات منفی خود تاثیر نگیرند. در ادامه مطلب برخی راه های مقابله با خود انتقادی مخرب ارائه میکنیم.
همه ما به افکار و نداهای درونی خود عادت کردهایم به همین علت به پیامهایی برای خود میفرستیم توجه نمیکنیم.
۱- افکار خود را بررسی کنید
همه ما به افکار و نداهای درونی خود عادت کردهایم به همین علت به پیامهایی برای خود میفرستیم توجه نمیکنیم. اگر افکار خود را با دقت بررسی کنید متوجه میشوید که در درون چه برخوردی با خودتان دارید؛ به خودتان چه صفتهایی نسبت میدهید و هنگام مقابله با چالشهای زندگی چگونه با خود صحبت میکنید.
طبق تحقیقاتی که تاکنون انجام شده است هر فرد روزانه حدود ۶۰ هزار فکر مختلف در ذهن خود دارد. در حقیقت این ۶۰ هزار فکر به معنی ۶۰ هزار فرصت برای تقویت یا تضعیف روحیه افراد است. اگر بتوانید افکار درونی خود را به خوبی کنترل کنید، بهتر متوجه اثرگذاری آنها بر زندگی شخصی خود میشوید.
بهتر است روزی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در یک محل ساکت و خلوت بنشینید و به همه زیباییهایی که در زندگی وجود دارد یا اهدافی که برای آینده دارید فکر کنید.
۲- بیش از حد برای اشتباهات خود افسوس نخورید
یکی از راه های مقابله با خود انتقادی، داشتن مهارتهای حل مسئله برای موفقیت افراد ضروری است. اما بیش از حد فکر کردن به اشتباهات باعث میشود روحیه خود را از دست بدهید. بهترین راه برای فراموش کردن اشتباهات گذشته این است که کارهایی انجام دهید که حواس شما را پرت کند. میتوانید قدم بزنید، با دوستان خود درباره موضوعات دیگری صحبت کنید و غیره.
اگر کاری برای انجام دادن نداشته باشید، افکار شما به سوی اشتباهات گذشته منحرف میشود و مغز با سرزنشهای همیشگی خود روحیه شما را تضعیف میکند.
بخشیدن اشتباهات خود از بخشیدن اشتباهات دیگران سختتر است. همه افراد اشتباه میکنند و هیچ انسانی بیعیب نیست.
دکتر فرد لاسکین روانشناس و استاد دانشگاه استنفورد، کارگاههای زیادی درباره بخشش برگزار کرده است. او معتقد است مهمترین مانعی که باعث میشود افراد توانایی بخشش یکدیگر را نداشته باشند این است که آنها فقط تمایل دارند از حس گناه رها شوند. او میگوید: «مشکل افراد تنها این نیست که چون میدانند کار اشتباهی انجام دادهاند، احساس بدی دارند. در حقیقت، افراد مشکلات را مانند یک پتو دور خود میپیچند، سر خود را زیر پتو میبرند و از عزاداری دست برنمیدارند.»
بخشش باعث میشود افراد اشتباهات خود را بپذیرند و به سمت موفقیت حرکت کنند.
گاهیاوقات افراد به جای اینکه تلاش کنند اشتباهات خود را جبران کنند، سعی میکنند خود را بیچاره نشان دهند و با داشتن احساس بدبختی، خود را تا آخر عمر مجازات کنند. لاسکین معتقد است این کار شکل احمقانهای از توبه و شکست است.
داشتن احساس بدبختی ممکن است عواقب بدی به همراه داشته باشد. لاسکین در یکی از کارگاههای آموزشی خود میگوید: «اگر همیشه احساس بدبختی و بیچارگی داشته باشید و با این احساس به خود ضربه بزنید، افرادی که شما را دوست دارند نیز آسیب میبینند و این مسئله اجتنابناپذیر است. زمانی که احساس گناه میکنید نسبت به شرایط عادی منزویتر خواهید بود و رفتار سردتری خواهید داشت. به همین علت همه افرادی که در کنار شما هستند مانند والدین، همسر و فرزندان همراه با شما رنج میکشند.»
علاوه بر مواردی که گفته شد، فکر کردن بیش از حد به اشتباهات تنها به اطرافیان شما محدود نمیشود. بلکه باعث مشکلات جسمی مانند افزایش فشار خون، اختلال در گوارش، سفت شدن عضلات و کاهش توانایی فرد برای درست فکر کردن میشود. این مسائل باعث میشود افرادی که توانایی بخشش اشتباهات خود را ندارند به بیماریهای قلبی، افسردگی، فشارخون و سایر بیماریها دچار شوند.
لاسکین پس از تحقیقات زیاد درباره چگونگی موفقیت افراد در بخشش خود و دیگران تحقیق کرده است. او میگوید: «بخشش مانند یک ابزار است که افراد به وسیله آن با کارهایی که در گذشته انجام دادهاند روبهرو میشوند؛ اشتباهات خود را میپذیرند و به سمت موفقیت حرکت میکنند. البته بخشش به معنای فراموش کردن کارهای گذشته، توجیه یا فراموشی آنها نیست. طبق یک ضربالمثل معروف برای هر کاری یک فصل وجود دارد. برای رنج و پشیمانی افراد نیز یک فصل وجود دارد. اما همه این فصلها روزی به پایان میرسند و جهان به حرکت خود ادامه میدهد. بنابراین ما نیز باید همراه با جهان زندگی کنیم.»
۳- شواهد موجود را بررسی کنید
افکار افراد همیشه درست و منطقی نیستند. این مسئله باعث میشود افراد قبل از اینکه افکار خود را باور کنند، شواهد موجود را بررسی کنند. برای مثال ممکن است تصور کنید سخنرانی که پیشرو دارید را خراب میکنید و مقابل افراد خجالتزده میشوید. در این شرایط بهتر است کمی صبر کنید، با خود قلم و کاغذ به همراه داشته باشید و سعی کنید همه شواهدی که باعث میشود کار شما دچار مشکل شوید را یادداشت کنید.
پس از این کار فهرست جدیدی طراحی کنید و همه شواهدی که به شما نشان میدهد در سخنرانی موفق خواهید شد را یادداشت کنید. هیچگاه تصور نکنید که مغز شما همیشه درست میگوید، اگر لیستهایی را که تهیه کردید با یکدیگر مقایسه کنید، میتوانید عاقلانهتر و دور از احساسات اوضاع را بررسی و اعتمادبهنفس خود را تقویت کنید.
زمانی که فهمیدید افکار منفی شما درست و منطقی نیستند، تلاش کنید آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید.
۴- افکار منفی خود را با افکار مثبت جایگزین کنید
زمانی که فهمیدید افکار منفی شما درست و منطقی نیستند، تلاش کنید آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. برای مثال هیچگاه نگویید: «من هیچگاه ارتقای شغلی پیدا نمیکنم.» به جای آن از جملات مثبت استفاده کنید و بگویید: «اگر از تمام تواناییهای خود استفاده کنم و تا جایی که میتوانم تلاش کنم، میتوانم روزی ارتقا شغلی داشته باشم.»
به این نکته توجه داشته باشید که نیاز نیست از جملات مثبت و غیرمنطقی استفاده کنید. این کار به شما اعتمادبهنفس کاذب میدهد و باعث میشود نسبت به تواناییهای خود احساس شک و تردید داشته باشید. بنابراین چشمانداز واقعبینانه باعث تقویت روح و روان میشود.
اگر از آینده میترسید؛ خودتان را کوچک میشمارید؛ به خاطر اشتباهات بیش از حد خود را سرزنش میکنید؛ به تواناییهای خود شک دارید و منتظر شکست هستید یعنی فرد منفینگری هستید. افکار منفی اعتمادبهنفس شما را از بین میبرد، عملکرد شما را ضعیف میکند و مهارتهای ذهنی شما را کاهش میدهد.
افکار منفی بر ذهنیت افراد تاثیر منفی میگذارد. اگر افراد افکار منفی خود را به چالش بکشند میتوانند از آثار مخرب آنها جلوگیری کنند. یکی از راهکارها برای آگاهی پیدا کردن از افکار این است زمانی که در شرایط استرسآور قرار میگیرید، هیچکدام از افکار خود را سرکوب نکنید؛ بلکه ذهن خود را رها کنید و همه افکار خود را روی یک برگه یادداشت کنید.
میتوانید یک دفترچه یادداشت برای افکار منفی خود داشته باشید و همه موقعیتهای تلخ و ناخوشایند و همه اتفاقاتی را که باعث استرس و نگرانی شما میشوند یادداشت کنید. پس از مدت زمان مشخصی که همه افکار منفی خود را ثبت کردید، میتوانید رفتار خود را تحلیل کنید و الگویی از افکار منفی خود بهدست آورید. سعی کنید رایجترین و مخربترین افکار خود را در اولویت قرار دهید تا ابتدا به آنها رسیدگی کنید. توجه داشته باشید که اولین گام برای مدیریت افکار منفی، آگاهی از آنها است؛ زیرا افراد زمانی میتوانند افکار منفی خود را کنترل کنند و آن را به چالش بکشند که از آن آگاهی داشته باشند.
یکی از راهکارها برای مقابله با خودانتقادی مخرب جایگزین کردن افکار منفی با افکار مثبت است. تفکر مثبت به این معنا نیست که از اتفاقات ناخوشایند زندگی بیاطلاع باشید و به آنها توجه نکنید؛ بلکه به این معنا است که برخورد مثبت و سازندهتری با افکار منفی و اتفاقات ناخوشایند داشته باشید. تبدیل کردن افکار منفی به افکار مثبت یک عادت است که به تکرار و تمرین زیادی نیاز دارد.
۵- به نتیجه افکار منفی خود فکر کنید
ممکن است با فکر کردن به یک اشتباه ساده، اتفاقات ناخوشایندی را برای آینده خود تصور کنید. در حقیقت هیچگاه تفکر ما نسبت به آینده به واقعیت تبدیل نمیشود. اگر اتفاقی باعث ناراحتی و نگرانی شما میشود نتایج آن را در آینده بررسی کنید. برای مثال با خود بگویید: «اگر در مصاحبه شغلی خود موفق نشوم، ناراحت میشوم اما ممکن است فرصتهای بهتری پیشرو داشته باشم.»
هیچگاه از شکست نترسید از این مسئله بترسید که ۲۰ سال بعد نیز همانجایی باشید که الان هستید. اگر توانایی مدیریت شرایط سخت و دشوار را داشته باشید، اعتمادبهنفس شما افزایش پیدا میکند. افرادی که اعتمادبهنفس بالایی دارند به راحتی میتوانند استرس و نگرانی را از خود دور کنند. همچنین تمرکز بیش از حد بر سختیها و چالشهایی که پیشرو دارید باعث میشود از شکست خوردن بترسید.
۶- از جملات امیدبخش استفاده کنید
همیشه همدردی با دیگران بسیار راحتتر از همدردی با خود است. برای مثال زمانی که یکی از دوستان شما اشتباهی انجام میدهد، شما با او همدلی میکنید و سعی میکنید با گفتن جملات امیدبخش او را آرام کنید؛ اما زمانی که خودتان اشتباهی انجام میدهید به راحتی خود را سرزنش میکنید و عناوینی مانند احمق و… به خود نسبت میدهید.
اگر دچار مشکل شدید جملات خود را هنگامی که با دیگران همدردی میکنید به خاطر آورید و آن جملات را به خودتان بگویید. امیدواری باعث میشود از تلاش کردن برای رسیدن به اهداف خسته نشوید و جنبههای مثبت زندگی را ببینید.
زمانی که مشکلات زندگی بیشتر میشود امیدواری به ریسک تبدیل میشود. ژرژ برنانوس نویسنده فرانسوی میگوید: « امید مانند ریسک است که باید آن را بپذیرید. امیدوار بودن ضروری است اما زندگی همیشه همانطور که میخواهیم پیش نمیرود.»
سعی کنید اشتباهات و نقصهای خود را بپذیرید و برای تغییر آنها با راه های مقابله با خود انتقادی در آینده تلاش کنید برطرف نمایید.
۷- ایرادهای خود را بپذیرید
سعی کنید اشتباهات و نقصهای خود را بپذیرید و برای تغییر آنها در آینده تلاش کنید. فاصله زیادی بین ۲ جمله «من برای موفقیت توانایی لازم را ندارم» و «برای رشد و موفقیت همیشه فرصت هست» وجود دارد. پذیرش ایرادهای خود ممکن است سخت به نظر برسد. برای مثال ممکن است برای سخنرانی خود در محل کار استرس داشته باشید اما همراه با این مسئله به رشد و توسعه مهارتهای خود نیز فکر کنید.بنابراین خود را همانطور که هستید بپذیرید و برای بهبود مهارتهای خود تلاش کنید.
در انتها توجه داشته باشید که مغز شما میتواند بهترین دارایی شما باشد یا باعث شود همه موفقیتهای خود را از بین ببرید. با انجام تمرینهای روحی و روانی مغز خود را به خوبی آموزش دهید تا دچار خودانتقادی مخرب نشوید. با استفاده از راه های مقابله با خود انتقادی که ارائه شد میتوانید نداهای درونی و مخرب خود را به گفتوگو سازنده تبدیل کنید و به اهداف خود برسید.
ما در این مقاله سعی نمودیم راه های مقابله با خود انتقادی را معرفی نمود و راه حل های آن را برای شما شرح دهیم.
دیدگاهتان را بنویسید